Kalium ist ein essenzieller Mineralstoff, der zahlreiche wichtige Aufgaben in unserem Körper erfüllt. Neben anderen Elektrolyten ist auch Kalium notwendig, um das Gleichgewicht des Flüssigkeitshaushalts aufrechtzuerhalten, der eine der Säulen unserer Gesundheit bedeutet. Es ist sowohl für Muskelkontraktionen als auch für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems unerlässlich, und eine höhere Zufuhr kann sowohl den Blutdruck als auch das Risiko vieler Krankheiten vermindern. (1)

Unsere moderne Ernährung zeichnet sich dadurch aus, dass verarbeitete Lebensmittel uns viel mehr Natrium (Salz) liefern, als benötigt, aber weniger Kalium, das vor allem in frischen, natürlichen Lebensmitteln in größeren Mengen vorkommt. (2) Die Erhöhung der Kaliumzufuhr kann eine wichtige Strategie sein, um zu einer gesunden Ernährung zurückzukehren, die näher an unserer Evolution liegt. Aufgrund von Vorschriften ist Kalium nur in kleiner Dosierung als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, da es bei bestimmten Medikamenten und Krankheiten gefährlich sein kann. Viele Menschen haben aus diesem Grund Angst vor Kalium, obwohl es für gesunde Menschen überhaupt nicht gefährlich ist, die meisten Menschen könnten ihre Gesundheit sogar erheblich verbessern, indem sie ihre Kaliumzufuhr erhöhen.

Wie viel Kalium brauchen wir?

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Kalium wurde von verschiedenen Organisationen mit 2600–3500 mg für Erwachsene definiert, während Kinder im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht weniger benötigen. (3, 4) Früher wurden 4700 mg pro Tag für Erwachsene empfohlen, aber die meisten Menschen konsumieren weit weniger als die heutige reduzierte Empfehlung. Laut einer amerikanischen Umfrage von 2011-2012 erreichten weniger als 3% der Menschen die empfohlene tägliche Kaliumzufuhr. (5)

Wie kann die benötigte Menge sichergestellt werden?

Die besten Kaliumquellen sind natürliche pflanzliche Lebensmittel wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Lebensmittel tierischen Ursprungs wie verschiedene Fleisch-, Fisch- oder Milchprodukte enthalten ebenfalls Kalium, jedoch meist weniger als pflanzliche Lebensmittel. (3)

Um die notwendige Kaliumzufuhr zu decken, ist es wichtig, möglichst unverarbeitete, natürliche Lebensmittel zu sich zu nehmen. In erster Linie sollten Lebensmittel aus raffiniertem Getreide und Zucker durch Kartoffeln, Gemüse und Obst ersetzt werden.

Da Kaliumpräparate aufgrund verschiedener Vorschriften nur 100 mg Kalium pro Dosis enthalten dürfen, ist es nicht sehr praktisch, den täglichen Bedarf daraus zu decken, aber kaliumhaltige Salze können sinnvoll sein.

Warum ist Kalium so wichtig?

Blutdruck

Eine höhere Kaliumzufuhr schützt vor vielen Krankheiten. Eine seiner wichtigsten Eigenschaften ist, dass es insbesondere bei Bluthochdruck den Blutdruck deutlich senken kann. Menschen mit einer höheren Kaliumzufuhr über die Nahrung haben einen niedrigeren Blutdruck. Auf dieser Grundlage wurde eine beliebte Diät entwickelt, die DASH-Diät, die speziell zur Vorbeugung von Bluthochdruck ausgearbeitet wurde und auch zu einer deutlichen Senkung des Blutdrucks führt. (6, 7) Ein wichtiger Bestandteil dieser Diät ist, dass sie aufgrund des vielen frischen Gemüses, Obstes und pflanzlicher Lebensmittel dreimal so viel Kalium enthält wie die traditionelle westliche Ernährung. 

Natürlich enthalten diese Lebensmittel auch viele andere nützliche Stoffe, wie zum Beispiel Magnesium, aber die Ergänzung von Kalium hat sich allein schon als wirksam erwiesen. Mehrere Metaanalysen kamen zu dem Schluss, dass es zu einer signifikanten Senkung des Blutdrucks führt, insbesondere bei Menschen mit Bluthochdruck. Interessant ist, dass das Ersetzen von traditionellem Speisesalz durch kaliumhaltiges Salz an sich schon zu einem deutlichen Blutdruckabfall führen kann. (8, 9, 10) Laut einer im Jahr 2020 veröffentlichten Studie reduziert diese Strategie auch das durch Bluthochdruck verursachte Schlaganfallrisiko erheblich, was das Leben von Millionen Menschen weltweit verlängern könnte. (11)

Regulierung des Blutzuckerspiegels

Eine höhere Kaliumzufuhr kann auch die Blutzuckerregulation verbessern, da Kalium für die Insulinproduktion benötigt wird. (12) In einer Beobachtungsstudie hatten Patienten, die wenig Kalium zuführten, ein mehr als doppelt so hohes Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die am meisten Kalium zu sich nahmen. (13) Dies ist jedoch wahrscheinlich nicht nur auf Kalium zurückzuführen, da diejenigen, die mehr Kalium zu sich nehmen, normalerweise auch mehr Magnesium und andere für die Blutzuckerregulation nützliche Komponenten zuführen.

Knochengesundheit

Eine weniger bekannte Eigenschaft von Kalium ist, dass es zum Erhalt der Knochenstärke beitragen kann und somit Osteoporose im Alter vorbeugt. Einer Hypothese zufolge kann eine der Ursachen für Knochenschwund der Verzehr von zu vielen sauren Lebensmitteln sein, insbesondere wenn man nicht genügend basische Lebensmittel oder Mineralien zu sich nimmt, um dies auszugleichen. (14) Unser Körper kontrolliert den pH-Wert unseres Blutes und anderer Gewebe ziemlich gut, aber wenn jemand eine fleisch- und getreidereiche Ernährung mit einem Minimum an Gemüse, Obst, Milchprodukten und Mineralien zu sich nimmt, dann ist es denkbar, dass er nur mit dem Kalzium aus seinen Knochen den pH-Wert kontrollieren kann. Diese Theorie wird durch die Tatsache bestätigt, dass eine Kaliumergänzung in einigen Studien die Knochendichte verbesserte, ebenso wie der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Kalium und Magnesium waren. (15, 16, 17)

Nierenstein

Eine höhere Kaliumzufuhr senkt zudem das Risiko einer Nierensteinbildung deutlich. Der Grund dafür liegt wahrscheinlich darin, dass die Nieren aufgrund des Kaliummangels Kalzium nicht richtig resorbieren können und somit dessen Ausscheidung gesteigert wird. In Beobachtungsstudien war die Häufigkeit von Nierensteinen bei Testpersonen mit höherem Kaliumkonsum um 35 % geringer. (18)

Kann es gefährlich sein? 

Trotz vieler Fehlannahmen lässt sich festhalten, dass für gesunde Menschen keine Gefahren durch den Kaliumkonsum bestehen, da der Überschuss problemlos über die Nieren abgebaut wird. (19) Die meisten Menschen haben eher damit ein Problem, nicht genügend davon zu sich zu nehmen. Kaliumpräparate sind auch nicht vom Teufel: Die Einnahme der bereits erwähnten kaliumhaltigen Salze oder Kaliumcitratpräparate ist auch für diejenigen vorteilhaft, die nicht genügend kaliumreiche Lebensmittel verzehren. 

Der Kaliumkonsum kann bei bestimmten gesundheitlichen Problemen oder Medikamenten wirklich gefährlich sein, da diese verhindern können, dass der Überschuss ausgeschieden wird. Neben Nierenversagen, der Einnahme bestimmter Entwässerungstabletten und Herzmedikamente kann auch eine normale Kaliumzufuhr zu einem Überschuss führen, während andere harntreibende Medikamente schnell einen Kaliummangel verursachen können. In diesen Fällen ist immer eine strenge ärztliche Überwachung wichtig. (19)

Interessantes 

Kalium an sich ist eine sehr reaktive Substanz, zum Beispiel beginnt es sofort mit einer violetten Flamme zu brennen, wenn es mit Wasser in Verbindung kommt. Nicht umsonst kommt es in der Natur nur in Verbindung mit anderen Stoffen vor. Bananen sind als beste Kaliumquellen bekannt, aber Kartoffeln enthalten mehr Kalium als Bananen: 2-3 mittelgroße Kartoffeln pro Tag liefern genug Kalium für einen Erwachsenen. 

[Das Titelbild der Notiz zeigt Bananen. 100 Gramm enthalten 358 mg Kalium, was ein Zehntel des Tagesbedarfs deckt.]