Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das seinen Namen nach seinem Kobaltgehalt bekam. Es spielt in der richtigen Funktionsweise des zentralen Nervensystems eine wichtige Rolle und nimmt auch – genauso wie Folat und andere B-Vitamine – an der Methylierung teil. Dieser Prozess unterstützt u. a. die Behebung der Fehler in der DNA sowie die Vorbeugung von Entzündungen. 

Der Körper speichert ziemlich viel Vitamin B12, sodass es Jahre dauern kann, bis ein Mangel an ihm entsteht. Es ist schwer, den Mangel rechtzeitig zu erkennen, daher kann er auch irreversible Schäden verursachen. Sein Mangel kommt hauptsächlich bei pflanzlicher Ernährung, in höherem Alter und bei bestehenden Erkrankungen des Verdauungssystems vor, doch auch die häufige Anwendung von Magensäureblockern kann gefährlich sein, da sie die Resorption des Vitamin B12 in der Nahrung hemmen. (2) In diesen Fällen muss besonders auf eine richtige Ergänzung geachtet werden. 

Ein Vorteil der Ergänzungen ist, dass weder Magensäure noch der im Magen entstehende Stoff namens IF zu ihrer Resorption nötig ist. Daher können sie den Vitaminmangel sogar bei Verdauungsproblemen und der Anwendung von Säureblockern effektiv beheben. Die Zufuhr von Vitamin B12 ist auch in hoher Dosierung harmlos, langfristige gesundheitliche Wirkungen entstehen vor allem durch seinen Mangel, der zu Blutarmut, Müdigkeit, Schäden des Nervensystems und auch zu Fehlbildungen führen kann. (2, 4)

Vitamin-B12-Formen 

Bekannte Formen von Vitamin B12 sind Methylcobalamin, Adenosylcobalamin, Cyanocobalamin und  Hydroxocobalamin. In der Nahrung sind haupstächlich Methyl- Adenosyl- und Hydroxocobalamin zu finden, für Ergänzungen verwendet man aber meistens Cyanocobalamin. Es besteht kein bedeutender Unterschied in ihrer Resorption und Verwertung, alle Formen zersetzten sich in Cobalamin und werden im Körper wieder zu aktiven Formen transformiert. (5, 6)

Bezüglich Cyanocobalamin stellt sich oft die Frage, ob es mit Zyanid im Zusammenhang steht, wie der Name es vermuten lässt, und ob seine Zufuhr Probleme verursachen könnte. Obwohl Zyanid wirklich schädlich ist, wird selbst durch eine höherdosierte Vitamin-B12-Ergänzung wesentlich weniger Zyanid zugeführt, als ein ausgewogener Speiseplan enthält. Als Ergänzung ist dennoch Methylcobalamin eine lebensnähere Wahl, da in der Nahrung auch kein Cyanocobalamin zu finden ist. 

Wie hoch ist unser Bedarf an Vitamin B12? 

Der Tagesbedarf an Vitamin B12 liegt bei 2,4 mcg bei Erwachsenen, bei Kindern beträgt sie je nach Körpergewicht weniger. Da der Körper durchschnittlich 1-5 mg Vitamin B12 speichern kann, hängt die nötige Zufuhr größtenteils davon ab, wie viel Vitamin B12 man in der letzten Zeit, vielleicht sogar in den letzten Jahren zugeführt hat. Der Bedarf der Kinder wird auch dadurch beeinflusst, wie viel die Mutter davon in der Schwangerschaft zugeführt hatte, da bei einer niedrigen Vitamin-B12-Versorgung der Mutter höchstwahrscheinlich auch das Kind daran leiden wird. (3)

Ein leichter Mangel an Vitamin B12 kommt ziemlich häufig vor, ca. 25-40% der Bevölkerung können betroffen sein, bei älteren Personen kann der Anteil sogar 70% betragen. Der Mangel wird aus der im Blut gemessenen Konzentration festgestellt. Diese Methode liefert jedoch nicht immer ein genaues Ergebnis, also wenn man auf Nummer sicher gehen will, muss auch der Homocysteinspiegel und der von anderen Biomarkern gemessen lassen werden. (7, 8)

Wie kann der richtige Vitamin-B12-Spiegel gesichert werden? 

Die besten Quellen von Vitamin B12 sind tierische Lebensmittel, besonders viel enthält jedoch die Leber. Milchprodukte, Fisch und Fleisch sind gute Vitamin-B12-Quellen, aber von den pflanzlichen Lebensmitteln enthalten nur jene Vitamin B12, die damit angereichert wurden. Bei einer pflanzlichen Ernährung muss also irgendein Vitamin-B12-Ergänzungsmittel zugeführt werden, oder es müssen mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel verzehrt werden. (3)

Es besteht ein großer Unterschied in dem Vitamin-B12-Gehalt der Vitaminkapseln. Sie enthalten meistens zwischen 1-1000 mcg Vitamin B12. Man muss beachten, dass je höher die Dosis des zugeführten Vitamin B12 ist, desto schwächer wird es aufgenommen. Es besteht aber kein Unterschied in der Verwertung der verschiedenen Formen. (5, 6) Bei einigen besonderen Krankheiten kann Vitamin B12 nicht in Form von oral anzuwendenden Ergänzungen zugeführt werden, da diese nicht verwertet werden. In solchen Fällen hilft die Form, die per Spritze verabreicht werden kann. (3) (10)

Gesundheitliche Wirkungen von Vitamin B12 

Ein Vitamin-B12-Mangel verursacht schlimme gesundheitliche Probleme. Eines davon ist Blutarmut, wodurch wesentlich größere, schlecht entwickelte rote Blutkörperchen entstehen, und ihre Anzahl im Blut wesentlich sinkt. Die andere Form der Blutarmut hat einen Autoimmun-Hintergrund, hier bilden sich keine Stoffe zur Resorption des Vitamin B12. Wenn ein Vitaminmangel langfristig besteht, erleidet auch das Nervensystem Schäden, was zur Verschlechterung der kognitiven Fähigkeiten und sogar zu Demenz führen kann. Ein Vitamin-B12-Mangel zeigt nicht immer eindeutige Symptome, daher muss bei Beschwerden bewusst daran gedacht werden. (2, 4, 7)

Vitamin B12 ist in der Schwangerschaft aus den oben genannten Gründen äußerst wichtig, da die Versorgung der Mutter auch den Vitamin-B12-Spiegel des Kindes bestimmt. Sein Mangel erhöht wesentlich das Risiko von Fehlbildungen und Schwangerschaftskomplikationen. (20, 21)

Ein Vitamin-B12-Mangel kann das Risiko von Knochenschwund und verschiedenen Hautproblemen steigern, seine Zufuhr verringert jedoch ihre Entstehung. (22, 23, 25)

Ähnlich wie der Folatmangel erhöht auch der Vitamin-B12-Mangel den Homocysteinspiegel, was das Risiko von Alzheimer sowie von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern kann. (11) (12) Obwohl eine Ergänzung von Vitamin B12 den Homocysteinspiegel senkte, ergab sie keine bedeutende Besserung bezüglich des Risikos der oben genannten Krankheiten bei Menschen, die gesund waren und keine Symptome wegen Vitamin-B12-Mangel aufwiesen. (13, 14, 15, 16)

Der Vitamin-B12-Spiegel ist genauso wie der des Folats bei depressiven Menschen oft niedrig. (17)  Mehrere Studien untersuchten ihre Beziehung zueinander, und der Vitamin-B12-Spiegel sagte eine Depression auch unabhängig vom Folat und vom Homocystein vor. (18) In einer Untersuchung wurde die antidepressive Therapie bei Menschen, die eine bessere Vitamin-B12-Versorgung hatten, sogar effektiver. (19) 

[Das Titelbild der Notiz zeigt Muscheln. 100 Gramm enthalten 99 μg Vitamin B12, was dem 20-fachen der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Darüber brauchen wir uns aber keine Sorgen zu machen, da die Effizienz der Resorption bei ähnlich hohen Dosen deutlich reduziert wird.]