Biotin wurde früher Vitamin B7 oder Vitamin H genannt, heute wird es aber nur noch als Biotin bezeichnet. Wie andere B-Vitamine spielt es eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung und im Stoffwechsel. (1)  Obwohl ihm nachgesagt wird, dass es den Zustand von Haut, Nägeln und Haaren verbessert, gibt es derzeit nicht viele Beweise dafür. Biotinmangel kann zwar zu Haarverdünnung und Hautproblemen führen, diese kommen aber glücklicherweise sehr selten vor, da eine Mischkost meist genug davon liefert, um einem schweren Mangel vorzubeugen. (2)

Seine hochdosierte Ergänzung wurde auch in Bezug auf Blutzuckerprobleme und Insulin getestet, wo es sich zusammen mit Chrom auch bei Menschen als wirksam erwies. (5, 6) Auch bei anderen Erkrankungen wie Multipler Sklerose wurde damit experimentiert, aber herausragende Ergebnisse konnten da nicht erzielt werden. Biotin ist völlig ungefährlich, sodass nicht einmal eine hochdosierte Ergänzung von täglich 200 mg (also das 10000fache der erforderlichen Menge)  Überdosierungssymptome verursacht. 

Wie viel Biotin braucht man? 

Die erforderliche tägliche Zufuhr von Biotin beträgt nur 30 Mikrogramm, bei Kindern jedoch, ähnlich wie auch bei den anderen Vitaminen, je nach Körpergewicht nur einen Bruchteil davon. (2) Zum Glück führen die meisten Menschen mit einer ausgewogenen, gemischten Ernährung mehr Biotin als die empfohlene Menge zu, sodass ein Biotinmangel nur äußerst selten entsteht und sich auf Sonderfälle beschränkt, bei denen Probleme mit der Resorption und Verwertung von Biotin auftreten. (3)

Eiweiß enthält eine Substanz namens Avidin, die die Resorption von Biotin verhindert. Zum Glück zerfällt er aber bei Wärmezufuhr, also können Eier nach einer Hitzebehandlung keine Probleme mehr verursachen. (1) Eine kleine Menge an Biotin wird auch von der Darmflora synthetisiert. Da aber auch die Bakterien ihn benötigen, wirkt sich ein Mangel auf den Zustand der Darmflora negativ aus. (7)

Biotinquellen

Zahlreiche Lebensmittel enthalten Biotin, die besten Quellen sind jedoch Leber und andere tierische Produkte. Als gute pflanzliche Quellen gelten Süßkartoffel und Mandeln. (2) 

100 g Leber liefern den gesamten Tagesbedarf, während von Fleisch, Fisch und Eiern in Kombination mit Kartoffeln 200 g dazu nötig sind. Bei einer ausgewogenen Mischkost tritt ein Mangel also höchstwahrscheinlich nicht auf, obwohl es einige Faktoren gibt, die seine Resorption verhindern können. In solchen Fällen kann auch eine Biotinergänzung nötig sein.  

Biotin ist auch in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, daher enthalten die meisten Multivitamine und B-Komplex-Produkte auch Biotin in D-Biotin-Form, das gut resorbiert und gut verwertet werden kann. Ähnlich wie andere B-Vitamine kann Biotin in hohen Konzentrationen auch durch passive Diffusion aufgenommen werden. Das ist eine gute Nachricht, da jene selten auftretenden Probleme, die womöglich zu einem Biotinmangel führen, mit seiner Ergänzung behoben werden können. 

Wann kann eine höhere Biotinzufuhr nötig sein?

In einigen Fällen wird es nötig, größere Mengen Biotin in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zuzuführen.

Ein übertriebener Alkoholkonsum kann auch in dieser Hinsicht problematisch sein: Alkohol hemmt die Funktionsweise vieler B-Vitamine, u. a. reduziert er auch die Resorption von Biotin durch die Darmwand und verursacht zahlreiche Verdauungsprobleme. In diesem Fall kann ein höherdosierter Ersatz hilfreich sein. 

Bei einigen Menschen funktioniert das Enzym Biotinidase wegen einer genetischen Störung nicht richtig, sodass der Körper das Biotin nicht wiederverwerten kann und es nur schwächer resorbiert wird. In solchen Fällen muss schon in der Kindheit mit einer hochdosierten Biotinergänzung angefangen werden, denn das bietet eine Lösung des Problems. 

Welche Vorteile kann eine Biotinergänzung haben?

Eine höhere Biotinzufuhr kann positive Auswirkungen haben. Wegen seiner vermeintlich positiven Wirkung auf Haut, Nägel und Haare ist es in vielen Nahrungsergänzungsmitteln und anderen Produkten enthalten. 

Aus den an Tiermodellen durchgeführten Studien lässt sich darauf schließen, dass sich Biotin positiv auf die Insulinempfindlichkeit und auf den Blutzucker auswirkt, da bei seinem Mangel ein äußerst wichtiges Enzym, die Glucokinase nicht richtig funktioniert. (4) Humanstudien untersuchten es in Kombination mit Chrom: eine Ergänzung von täglich 2 mg Biotin mit Chrom verbesserte die Blutzuckerwerte und die Insulinempfindlichkeit von Patienten mit Diabetes Typ 2 in mehreren Studien. (5, 6) Sowohl der Nüchternblutzuckerspiegel als auch die durch Nahrung ausgelöste Blutzuckersteigerung reduzierten sich deutlich, sowie auch die Werte von HbA1c und den Triglyceriden, die ebenso wichtige Indikatoren für Blutzuckerprobleme sind. Daher konnte diese Kombination auch in anderen Studien das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erfolgreich reduzieren. (8, 9) 

[Das Titelbild der Notiz zeigt Hühnerleber. 100 Gramm enthalten 130 μg Vitamin B7, was mehr als das Vierfache der empfohlenen Tagesdosis abdeckt.]