Kalzium ist bekanntlich ein wichtiger Bestandteil der Knochen, aber es wird auch für viele andere biologische Prozesse benötigt, z. B. für die Kontraktion von Muskeln und Blutgefäßen und das Funktionieren des Nervensystems. In den Knochen wird äußerst viel Kalzium gespeichert, so dass der Körper dafür sorgen kann, dass es immer in ausreichender Menge zur Verfügung steht. Wenn man jedoch zu wenig davon zuführt, gleicht der Körper das Defizit aus den Knochen aus und diese können dadurch mit der Zeit schwächer werden, was zu Osteoporose führt. Eine übermäßige Kalziumzufuhr kann auch Gefahren mit sich bringen, z. B. ein erhöhtes Risiko für Atherosklerose und damit für bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Doch wie viel Kalzium sollte man genau zu sich nehmen, um sich nicht zu schaden, aber gleichzeitig auch keinen Mangel zu erleiden?

Wie viel Kalzium nehmen die Menschen zu sich?

Sowohl die amerikanischen als auch die europäischen Gesundheitsorganisationen empfehlen eine tägliche Kalziumzufuhr von etwa 1000 mg, aber nur sehr wenige Menschen auf der Welt erreichen dies. In einer Übersichtsstudie mit Daten aus 74 Ländern wurde festgestellt, dass die durchschnittliche Kalziumzufuhr sehr unterschiedlich ist und zwischen 175 und 1233 mg pro Tag liegt. (1) In afrikanischen und asiatischen Ländern nehmen die meisten Menschen sogar weniger als 500 mg Kalzium pro Tag zu sich, während die Zufuhr von mehr als 1000 mg nur in 1 bis 2 Ländern der Fall ist.

In der Altsteinzeit konsumierten die Menschen schätzungsweise 1500-2000 mg Kalzium pro Tag, während einige Naturvölker wie die Pygmäen und die Bantu nur sehr wenig Kalzium zu sich nahmen. (2)(3)  Die Kalziumzufuhr ähnlicher Naturvölker wurde wahrscheinlich sehr ungenau bestimmt, so dass man daraus keine allzu großen Schlüsse ziehen kann. Interessant ist auch, dass in Asien trotz der geringen Kalziumzufuhr Osteoporose und Knochenbrüche viel seltener auftreten, als in einigen europäischen Ländern mit einer viel höheren Kalziumzufuhr. (4)

Warum ist es so schwierig, den Kalziumbedarf genau zu bestimmen?

Die Kalziumzufuhr der Menschen ist eindeutig sehr unterschiedlich, und es ist aus vielerlei Gründen schwierig, die ideale Menge zu bestimmen. Vitamin D beispielsweise ist notwendig, um Kalzium aufzunehmen, so dass bei einer ausreichenden Vitamin-D-Versorgung selbst von weniger Kalzium mehr verwertet wird, während bei einem Mangel umsonst viel Kalzium zugeführt wird. (5) Neben Vitamin D sind auch die Vitamine K und A für den Kalziumstoffwechsel und für die Knochengesundheit wichtig, so dass ein Mangel ebenfalls zur Verschlechterung der Knochengesundheit führt. (6,7)

Kalium und Magnesium sind ebenfalls mit Kalzium verbunden. Obwohl die Theorie etwas wiedersprüchlich ist, wird vermutet, dass ein Grund für Osteoporose darin liegen könnte, dass der Körper die "säurebildenden" Auswirkungen der an Fleisch und raffinierten Kohlenhydraten reichen westlichen Ernährung dadurch kompensiert, dass er den Knochen teilweise Kalzium entzieht. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022 fand keinen signifikanten Zusammenhang, aber die Ernährung mit der höchsten Säureproduktion verringerte die Knochendichte der Teilnehmer bereits deutlich. (8) In den Ergebnissen zeigt sich wahrscheinlich auch, dass die Proteinzufuhr an sich wichtig für die Knochengesundheit ist, und das mag den negativen Effekt teilweise kompensiert haben.

Bei höheren Vitamin-D-Spiegeln, einer kalium- und magnesiumreicheren Ernährung und einem geringeren Anteil an raffiniertem Getreide würde möglicherweise auch eine geringere Kalziumzufuhr ausreichen.

Auch die Lebensmittel, aus denen Kalzium gewonnen wird, sind von Bedeutung, da ihre Absorption sehr unterschiedlich ist. Aus Spinat werden beispielsweise aufgrund seines hohen Oxalatgehalts nur 5 % des Kalziums aufgenommen, während von dem mit Milch zugeführten Kalzium 27,5 % absorbiert wird. (9) Gemüse mit geringerem Oxalat- und Phytinsäuregehalt (z. B. Grünkohl und Sellerie) sind dagegen bereits gute Kalziumquellen.

(10) Wie bei anderen Mikronährstoffen hängt auch der tägliche Kalziumbedarf vom Körpergewicht, dem Alter und anderen Faktoren ab.

Wie hoch ist laut Forschung die optimale Kalziumzufuhr?

Es gibt mehrere epidemiologische Studien über den Zusammenhang zwischen Kalziumzufuhr und verschiedenen chronischen Krankheiten. Die Ergebnisse sind ziemlich gemischt, aber viele wichtige Informationen lassen sich ihnen entnehmen. Es ist erwähnenswert, dass die meisten Studien in Ländern durchgeführt wurden, in denen die Menschen viele Milchprodukte konsumieren, und dass dort, wo dies nicht der Fall ist, die Kalziumaufnahme hauptsächlich aus Gemüse erfolgte. Dies ist aus dem Grund wichtig, weil Menschen mit einer geringeren Kalziumzufuhr sich möglicherweise auch in anderer Hinsicht ungesünder ernähren, während die mit einer höheren Zufuhr wahrscheinlich auch regelmäßiger Vitamin K1, Magnesium und Kalium zu sich nehmen.

Es ist allgemein bekannt, dass diese Mikronährstoffe vor den meisten chronischen Krankheiten schützen, und ein Mangel an ihnen sehr häufig ist. (Auf eine Kalzium-Supplementierung wird hier nicht eingegangen, da sie in einem anderen Beitrag ausführlich analysiert wird; eine Kalzium-Supplementierung kann für diejenigen nützlich sein, die eine optimale Zufuhr über die Ernährung nicht erreichen können, aber selbst dann ist es nicht egal, wie man es ergänzt).

Eine 2015 durchgeführte Metaanalyse ergab aufrund der gepoolten Analyse von 22 Studien keinen bedeutenden Zusammenhang zwischen der Kalziumzufuhr über die Nahrung, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs oder der Sterblichkeit aus jeglicher Ursache. (11) Studien mit einer Nachbeobachtungszeit von weniger als 10 Jahren weisen eine schützende Wirkung einer höheren Kalziumzufuhr nach, aber bei längerer Beobachtungszeit erhöhte sich die Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine sehr hohe Zufuhr, insbesondere eine Dosis über 1400 mg, wird langfristig nicht empfohlen, da mehrere Studien bereits ein um 40-50 % höheres Risiko im Vergleich zu 600-1000 mg pro Tag gezeigt haben. Eine Studie zeigt,e dass Menschen mit genetisch bedingten höheren Kalziumspiegeln ein deutlich höheres kardiovaskuläres Risiko haben. (21)

Eine britische Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass auch eine zu niedrige Kalziumzufuhr zu Problemen führen kann: Bei Dosen von mehr als 770 mg pro Tag kamen wenigere kardiovaskuläre Todesfälle und Todesfälle aller Art vor, als bei niedrigeren Dosen. (13)

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2020 fasste die Ergebnisse von 16 randomisierten Studien und 26 Beobachtungsstudien zusammen und zeigte, dass eine Kalziumzufuhr von 200 mg bis 1500 mg pro Tag keine signifikante Auswirkung auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatte. (12)

Laut einer früheren Metaanalyse aus dem Jahr 2016 ist der gesunde Bereich noch größer: Hier wurden 4 randomisierte Studien und 26 Beobachtungsstudien analysiert und es wurde festgestellt, dass die Kalziumzufuhr von 200 mg bis zum offiziell empfohlenen Höchstwert von 2000-2500 mg pro Tag keine Auswirkungen auf die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatte. (14)

Weitere Forschungen zur genaueren Bestimmung der optimalen Menge

Am hilfreichsten für die Bestimmung des optimalen Bereichs ist vielleicht eine Metaanalyse aus dem Jahr 2014. In dieser Studie wurde nämlich eine U-förmige Kurve für den Zusammenhang zwischen Kalziumzufuhr und kardiovaskulärer Sterblichkeit beobachtet. (15) Hier waren 800 mg Kalzium pro Tag die optimale Menge, wobei sowohl eine viel niedrigere als auch eine viel höhere Zufuhr gleich negative Auswirkungen hatte.

Eine ähnliche U-förmige Kurve wurde im Jahr 2022 in einer chinesischen Studie beobachtet. (16) Das geringste Risiko (auf der Grundlage einer durchschnittlichen 2000-kcal-Ernährung) wurde bei einer täglichen Kalziumzufuhr von ~700-800 mg beobachtet, während eine niedrigere bzw. höhere Zufuhr das Risiko eines späteren Bluthochdrucks um ein Vielfaches erhöhte.

Eine Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2011, in der die Kalziumzufuhr mit dem Risiko von Knochenbrüchen verglichen wurde, kam ebenfalls zu ähnlichen Ergebnissen: ~800 mg Kalzium pro Tag war die optimale Menge, über diesem Wert stieg das Risiko bereits leicht an. (17)

Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2015 zeigt ebenfalls, dass eine sehr hohe Kalziumzufuhr keine Vorteile hat und dass für die Knochengesundheit viel mehr als nur Kalzium benötigt wird. Demnach hat die Kalziumzufuhr über die Nahrung nämlich keinen Einfluss auf das Risiko von Knochenbrüchen. (18)

Studien, in denen anhand der absorbierten Kalziummenge festgestellt wurde, wie hoch eine ausgewogene Kalziumzufuhr sein sollte, haben ebenfalls ergeben, dass 700-800 mg pro Tag ideal sind. In dieser Studie aus dem Jahr 2007 wurden ~741 mg pro Tag ermittelt, (19) während die EFSA-Zusammenfassung auf der Grundlage mehrerer ähnlicher Studien ~715 mg pro Tag empfiehlt, zu denen +40 mg wegen des Kalziumverlustes aus den Zähnen hinzugerechnet wurden, was ebenfalls zu einem nahezu gleichen Ergebnis führte. (20)

Zusammenfassung

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass die Kalziumzufuhr in einem weiten Bereich liegen kann, aber für Erwachsene scheinen etwa 700-800 mg pro Tag optimal zu sein. Es ist jedoch wichtig, die anderen bereits erwähnten Faktoren zu berücksichtigen: Bei ausreichender Zufuhr von Vitamin D3 und anderen Mikronährstoffen und bei Verwendung von gut resorbierbaren Formen können bis zu 400-600 mg Kalzium pro Tag ausreichend sein, aber in manchen Fällen verursachen selbst 1000-1200 mg keine Probleme. Um auf der sicheren Seite zu sein, sollte man 700-800 mg pro Tag anstreben, da Kalzium sich in dieser Menge nicht nur als wirksam erwiesen hat, sondern auch keine bekannten Nachteile aufweist.