Cholin wird für viele biologische Prozesse benötigt, unter anderem auch für eine gute Muskelfunktion. In einer früheren Studie wurde bereits festgestellt, dass eine niedrige Cholinaufnahme bei älteren Menschen den Muskelaufbau behindert, was eine kürzlich durchgeführte randomisierte Studie nun zu bestätigen scheint. 

Die Rolle von Cholin bei der Muskelfunktion

Wir brauchen Cholin, um den chemischen Botenstoff Acetylcholin zu produzieren, der unter anderem die Muskelkontraktion und -anstrengung reguliert, aber auch für die Produktion von Betain und Kreatin unerlässlich ist. 

Die Vorteile von Kreatin für den Muskel- und Kraftaufbau sind für die meisten Menschen sicher bekannt, aber auch das aus Cholin entstehende Betain kann die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.(1) Es ist daher nicht verwunderlich, dass eine unzureichende Cholinzufuhr die Entwicklung während des Trainings beeinträchtigen kann.

Zwar kann unser Körper Cholin selbst herstellen, doch ist dies nur ein Bruchteil unseres täglichen Bedarfs. Wenn dies nicht abgedeckt ist, kann es im Laufe der Zeit zu Schäden an Leber, Muskeln und dem Nervensystem kommen.(2)

Der Zusammenhang zwischen Cholin und sportlicher Leistung

Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 400 und 550 mg, wovon ein großer Teil der Menschen nur einen Bruchteil zu sich nimmt(3,4)

Obwohl eine Supplementierung mit weitaus höheren als den empfohlenen Cholinmengen die körperliche Leistungsfähigkeit nicht signifikant verbesserte(5), wurde vermutet, dass sich eine niedrige Zufuhr negativ auf die Muskelfunktion auswirken und die Fortschritte nach einem Krafttraining verringern könnte. Diese Hypothese wurde dann in zwei Studien im Jahr 2023 getestet. Diese Hypothese wurde im Jahr 2023 in zwei Untersuchungen überprüft.

Wirkung einer geringen und einer ausreichenden Cholinzufuhr

Ziel der ersten Studie war es, den Zusammenhang zwischen der Cholinzufuhr und den Fortschritten nach dem Krafttraining zu untersuchen(6).

Dabei absolvierten 46 ältere Menschen im Alter zwischen 60 und 69 Jahren 12 Wochen lang ein effektives Krafttrainingsprogramm. Ihre Körperzusammensetzung wurde vor und nach dem Experiment mit Hilfe eines der genauesten Tests (DEXA) für diesen Zweck bestimmt, und es wurden die Maximalwerte bei einer Wiederholung in den Hauptübungen gemessen, um die Veränderung des Kraftniveaus zu untersuchen.

Die durchschnittliche Cholinaufnahme der Teilnehmer wurde anhand von Ernährungstagebüchern berechnet und auf dieser Grundlage wurden sie in drei Gruppen eingeteilt:

• Niedrig – weniger als 50 % der empfohlenen Zufuhr
• Mäßig niedrig – ~63 % der empfohlenen Zufuhr
• Angemessen – ~85 % der empfohlenen Zufuhr

Ergebnisse

Nach 12 Wochen war die Kraftsteigerung (Beinpresse + Brustpresse) in der Gruppe mit niedriger Cholinzufuhr im Vergleich zu den anderen Gruppen signifikant niedriger (niedrig: ~31%, mittel niedrig: ~70,3%, angemessen: ~81,9%). 

Die Zufuhr von Eiweiß, Nahrungscholesterin und anderen Nährstoffen änderte die oben genannten Ergebnisse nicht signifikant. Neben der Verlangsamung der Kraftsteigerung bauten die Teilnehmer der Gruppe mit niedriger Cholinaufnahme im Laufe der 12 Wochen auch deutlich weniger Muskeln auf, im Durchschnitt nur 1,3 kg im Vergleich zu 3,2 kg in der Gruppe mit der höchsten Einnahme.

ÁBRA: 

Kraftniveau-Prozent

Niedrig    Mäßig niedrig        Ausreichend

Durchschnittliche Cholinzufuhr

*Die Grafik veranschaulicht die Veränderung des Kraftniveaus

Die zweite Studie

Aufgrund dieses verblüffenden Ergebnisses wurde eine strenger kontrollierte, randomisierte Studie durchgeführt, bei der ebenfalls ältere Menschen im Alter von 50-69 Jahren ein 12-wöchiges Trainingsprogramm absolvierten und anschließend in drei ähnliche Gruppen eingeteilt wurden. In dieser Studie erhielten sie jedoch zusätzlich unterschiedliche Mengen an Cholin in Form von Eigelb.(7) 

Mit der Ergänzung war die Cholinaufnahme der drei Gruppen wie folgt:

• Niedrige Gruppe - 51 % der empfohlenen Zufuhr
• Mittlere Gruppe - 68 % der empfohlenen Zufuhr (gleiche Ernährung +1 Eigelb pro Tag)
• Hohe Gruppe - 118 % der empfohlenen Zufuhr (gleiche Ernährung +3 Eigelb pro Tag)

Die Ernährung der Teilnehmer war hinsichtlich des Makronährstoff- und Kaloriengehalts identisch und ihre Zusammensetzung entsprach bis auf das Nahrungscholesterin den offiziellen Ernährungsempfehlungen.

Da Eigelb sehr nährstoffreich ist, war die Aufnahme von Cholin mit einer höheren Zufuhr anderer Mikronährstoffe verbunden, darunter die Vitamine B5, B6, B9 und B12, sodass diese bei der Analyse der Tests ebenfalls berücksichtigt wurden.

Ergebnisse

Im Vergleich zur Gruppe mit niedriger Cholinzufuhr gewannen sowohl die Gruppe mit mittlerem als auch hohem Cholinspiegel nach 12 Wochen mehr als doppelt so viel Kraft. In Bezug auf die Muskelmasse wurde kein signifikanter Unterschied festgestellt, obwohl auch hier die Teilnehmer, die mehr Cholin zu sich nahmen, im Durchschnitt etwa 1 kg mehr Muskelmasse zulegten.

ÁBRA: 

Kraftniveau - Prozentuale Änderung

Niedrig    Mittel        Hoch

Durchschnittliche Cholinzufuhr

*Die Abbildung veranschaulicht den Unterschied

Die beiden Studien zeigen, dass eine zu geringe Cholinzufuhr - etwa die Hälfte der offiziell empfohlenen (~200 mg/Tag) - die Entwicklung nach dem Training bereits deutlich reduziert, sowohl in Bezug auf Kraft als auch auf Muskelmasse. Bei weniger als ~65% der täglichen Zufuhr (~250 mg) ist ein zunehmender Leistungsabfall zu erwarten.

Anabole und leistungssteigernde Wirkungen von Eiern 

Bodybuilder und andere Sportler haben schon lange vor der modernen Forschung beobachtet, dass der Verzehr von Eiern eine positive Wirkung auf das Wachstum der Muskelmasse und die Verbesserung der sportlichen Leistung hat. Es war nicht ungewöhnlich, dass manche Sportler bis zu 12-24 Eier pro Tag verzehrten. 

Eier sind eine der am besten verwerteten Eiweißquellen,(8) enthalten aber auch eine ganze Reihe von Vitaminen, Mineralstoffen und anderen besonderen Wirkstoffen. Ein einziges Ei liefert ja genügend Nährstoffe für die Entwicklung eines Kükens.

Eigelb und Leber sind bei weitem die reichhaltigsten Cholinquellen(9). Wer also täglich Eierspeisen isst, muss sich über einen Mangel keine Sorgen machen. Das ist jedoch nicht der einzige Grund, warum Eigelb nützlich sein kann: Einigen Untersuchungen zufolge fördert auch sein Cholesteringehalt das Muskelwachstum (10). Obwohl viele Menschen bei dem Wort Cholesterin an Herz-Kreislauf-Erkrankungen denken, benötigen wir es alle und es ist biologisch sehr nützlich in unserem Körper. 

Natürlich kann ein zu hoher Cholesterinspiegel Probleme verursachen, aber die Aufnahme von Cholesterin über die Nahrung hat keinen signifikanten Zusammenhang mit dem kardiovaskulären Risiko, weshalb die diesbezüglichen Ernährungsempfehlungen zurückgezogen wurden.(11) Das Eigelb weist ein ausgewogenes Fettsäureprofil auf enthält hauptsächlich die gleiche einfach ungesättigte Fettsäure wie Olivenöl.(12)

Während eines 12-wöchigen Trainingsprogramms bauten ältere Personen mit einer höheren Cholesterzufuhr durch die Nahrung deutlich mehr Muskelmasse auf (13), während eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass der Verzehr von ganzen Eiern die Proteinsynthese stärker steigerte als Eiweiß.( 14) Eigelb ist reich an Cholin, Cholesterin, Protein und Fetten, die alle dieses Ergebnis erklären können.

Zusammenfassung

Cholin ist für biologische Prozesse wie eine ordnungsgemäße Muskelfunktion und die Regeneration nach Trainings unerlässlich.
Wenn man weniger als ~65 % der empfohlenen Tagesdosis zu sich nimmt, kann dies die körperliche Leistungsfähigkeit bereits erheblich beeinträchtigen und sich negativ auf sein Kraftniveau und die Muskelmasse auswirken. Die meisten Menschen erreichen die empfohlene tägliche Cholindosis jedoch nicht, insbesondere diejenigen, die nicht täglich Leber oder Eier essen, letztere eignet sich nämlich am besten, den Cholinbedarf zu decken. Vor ein paar Eiern am Tag muss man kaum Angst haben, da sie äußerst nützlich für unsere Gesundheit sind, insbesondere wenn man sie nicht mit viel Fett oder Öl zubereitet.

Neben Eiern gibt es noch einige seltenere Lebensmittel, die als besonders gute Quellen gelten, diese sind in unserer kurzen Zusammenfassung zum Thema Cholin und im Reiter „Worin es vorkommt“ zu finden.