Zink ist ein essenzieller Mineralstoff, von dem wir nur wenige Milligramm pro Tag benötigen und dennoch ein wesentlicher Bestandteil der Zellen ist und viele biologische Funktionen sicherstellt. Wir brauchen Zink für unser Wachstum, unsere Entwicklung sowie für das reibungslose Funktionieren des Immunsystems. Zinkmangel kann sexuelle bzw. reproduktive Störungen verursachen und bei Männern senkt er den Spiegel des wichtigsten Sexualhormons, nämlich Testosteron. (1) Eines der besonderen Symptome von Zinkmangel ist Geschmacksverlust und Appetitlosigkeit, die durch eine Zinkergänzung einfach behoben werden können. (2, 3) Ein Mangel tritt häufiger bei pflanzlicher Ernährung bzw. Erkrankungen des Verdauungssystems auf und kann bis zu 50% der Weltbevölkerung betreffen.

Als Ergänzung wird es effektiv zur Behandlung von Hautproblemen, insbesondere Akne, eingesetzt, kann aber auch gegen verschiedene virale und bakterielle Infektionen wirksam sein. (5) Bei der Ergänzung sollte darauf geachtet werden, dass höhere Dosen höchstens kurzfristig verwendet werden, denn längerfristig können Mengen über 50 mg pro Tag zu verschiedenen Problemen führen, beispielsweise kann es zur Senkung des Kupferspiegels kommen, das ein ebenso wichtiger Mineralstoff wie Zink ist. (6) Eine Ergänzung zur Ernährung mit 15 mg pro Tag ist mehr als ausreichend und in Kombination mit einigen Milligramm Kupfer kann einem Mangel garantiert vorgebeugt werden.

Wie viel Zink brauchen wir?

Die empfohlene Tagesdosis an Zink beträgt 8 mg für Frauen und 11 mg für Männer. Kinder benötigen im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht weniger Zink, während schwangere und stillende Frauen 13 mg benötigen. Es gibt Unterschiede zwischen den Empfehlungen verschiedener Länder: Viele empfehlen 15 mg Zink pro Tag für alle. Da aber eine zu hohe Zinkzufuhr zu verschiedenen Problemen führen kann, sollte die durchschnittliche Aufnahme auf 40 mg pro Tag maximiert werden, aus Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln insgesamt. (4)

Wie kann diese Menge sichergestellt werden?

Austern sind mit Abstand die beste Zinkquelle, 100 g enthalten fast 100 mg Zink, was auf den ersten Blick zu viel sein mag, aber man kann sie getrost essen, schließlich kommen sie selten auf den Tisch. Andere Meeresfrüchte und Rindfleisch sind mit 5 mg pro 100 g ebenfalls gute Zinkquellen, während andere Lebensmittel tierischen Ursprungs etwa 1-5 mg enthalten. (4)

Bei pflanzlichen Quellen ist es wichtig zu berücksichtigen, dass sie auch Substanzen enthalten, die die Aufnahme von Zink hemmen, sodass es notwendig ist, mehr zu konsumieren, um die gleiche Menge an Zink zuzuführen. Hülsenfrüchte, Körner sowie Nüsse enthalten auch 1-5 mg.

Gesundheitliche Auswirkungen von Zink

Das reibungslose Funktionieren des Immunsystems erfordert Zink: Bei einem Zinkmangel können die Immunzellen ihre Aufgaben nicht erfüllen und die Immunität nimmt ab. (7) Kinder und ältere Menschen, die wenig Zink zuführen, sind anfälliger für Infektionskrankheiten wie Lungenentzündung oder Durchfall. (8, 9) Ähnlich wie bei der Einnahme von Vitamin C kann eine Zinkergänzung die Dauer von Erkältungen oder anderen Infektionskrankheiten um mehrere Tage verkürzen. (10)

Superoxiddismutase, das ein wichtiges Antioxidans und Bestandteil des natürlichen antioxidativen Systems unseres Körpers ist, weil es freie Radikale neutralisiert, braucht ebenso Zink, um seine Funktionen auszuüben. (11) Freie Radikale sind Partikel, die im Rahmen des normalen Stoffwechsels oder sogar durch Umweltgifte ständig in unserem Körper produziert werden. Wenn sie nicht kontrolliert werden, können sie die Zellen und Gewebe schädigen. Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass oxidativer Stress, der durch freie Radikale erzeugt wird, für mehrere chronische Krankheiten verantwortlich ist. (12) Aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften kann eine Zinkergänzung auch dazu beitragen, den altersbedingten Sehverlust zu verlangsamen. (13)

Wie Magnesium wirkt sich auch Zink positiv auf das Nervensystem aus. Es kann aufgrund seiner beruhigenden Wirkung Depressionen vorbeugen, sein Mangel kann jedoch zu einer Verschlechterung der kognitiven Funktionen und des Gedächtnisses führen. (14, 15, 16)

Zink macht das Verdauungssystem widerstandsfähiger gegen verschiedene Verletzungen und trägt durch die Aufrechterhaltung der Darmwand-Integrität dazu bei, dass möglichst wenige unerwünschte Substanzen in den Blutkreislauf gelangen, wodurch Entzündungsprozesse gelindert werden. (17)

Vorsicht mit Zinkpräparaten!

Obwohl eine Zinkergänzung viele Vorteile haben kann, ist Zink einer der Mikronährstoffe, deren zu hohe Zufuhr zu vermeiden gilt. Mit natürlichen Lebensmitteln kann das nicht vorkommen, aber mit Nahrungsergänzungsmitteln kommt es eventuell schnell zu einer Überdosierung, da Dosen von 50 mg oder mehr durchaus üblich sind. Über 150 mg pro Tag können sogar akute Vergiftungssymptome hervorrufen, aber langfristig können bereits Mengen über 40-50 mg genau das Gegenteil vom Gewünschten bewirken: Es reduziert die Immunität und kann Anämie, Kupfermangel sowie weitere Probleme verursachen. (18) Wenn man es ergänzen möchte, sollte dies in Tagesdosen von 15-20 mg geschehen, idealerweise in Kombination mit 10% Kupfer. 

[Das Titelbild der Notiz zeigt die mineralische Form von Zink.]