Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der in unserem Körper in großen Mengen vorkommt. Mehr als 600 Enzyme hängen von ihm ab und es spielt auch beim Glukosestoffwechsel, bei der Proteinsynthese und bei der optimalen Funktionsweise von Muskeln und Nervensystem eine wichtige Rolle. (1) Zwar enthalten viele Lebensmittel Magnesium, dennoch kommt sein Mangel oft vor. Laut Umfragen erreicht mehr als die Hälfte der Menschen in den USA die empfohlene Tagesdosis nicht, weil verarbeitete Lebensmittel fast gar kein Magnesium enthalten. (2) Darüber hinaus steigt der Magnesiumbedarf proportional mit dem Körpergewicht, und so gesehen führen ca. 75 % der Menschen weniger Magnesium zu, als zur Vorbeugung von Krankheiten und für optimale Körperfunktionen nötig wäre.

Magnesiummangel kann zu Ermüdbarkeit, Muskelkrämpfen und Appetitlosigkeit führen, aber aufgrund von Beobachtungen auch das Risiko für mehrere chronische Krankheiten erhöhen. (1) Magnesium wird für den richtigen Insulinspiegel, die Blutzuckerregulation sowie für das reibungslose Funktionieren des Herz-Kreislauf-Systems benötigt. Eine Magnesiumergänzung kann den Stress reduzieren, die Schlafqualität verbessern und die sportliche Leistung steigern. (3, 4, 5, 6) Es kann auch die unangenehmen Symptome von Migräne und dem prämenstruellen Syndrom lindern. (4, 7, 8) Die Resorption von Magnesium hängt stark vom individuellen Magnesiumspiegel und der gewählten Form ab. Obwohl seine Ergänzung unbedenklich ist, können einige Arten je nach Menge und Empfindlichkeit weichen Stuhl verursachen.

Wie viel Magnesium brauchen wir?

Die erforderliche tägliche Zufuhr von Magnesium wurde auf einen Wert von 420 mg für Männer und 320 mg für Frauen festgelegt. Kindern wird im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht weniger empfohlen, während für Frauen in der Schwangerschaft ebenso 400 mg empfohlen werden. Umfragen zufolge nimmt ein erheblicher Teil der Menschen zu wenig Magnesium zu sich, was nicht verwunderlich ist, wenn man bedenkt, dass nur selten verzehrte Lebensmittel es in größeren Mengen enthalten.

Wie kann die benötigte Menge sichergestellt werden

Die besten Quellen für Magnesium in der Nahrung sind verschiedene Körner, Nüsse und Hülsenfrüchte, insbesondere Bohnen. (9) Leider enthalten sie aber viele Stoffe, die die Resorption von Magnesium hemmen, sodass fraglich ist, wie viel davon tatsächlich verwertet wird. Körner und Nüsse sind sehr kalorienreich, also ist es trotz ihres hohen Magnesiumgehalts nicht ratsam, den Tagesbedarf ausschließlich mit ihnen zu decken.

Kürbis, Quinoa, verschiedene Arten von Wildfleisch und Meeresfrüchten sowie andere tierische Lebensmittel sind gute Magnesiumquellen, kommen aber selten in größeren Mengen auf den Teller. Magnesium braucht man dennoch täglich, da der Körper es nicht gut speichern kann. Gemüse und Obst haben zwar auch einen gewissen Magnesiumgehalt, man müsste aber ziemlich viel davon konsumieren, um die 300-400 mg pro Tag zu erreichen. Darüber hinaus enthalten sie auch Stoffe, die die Aufnahme von Magnesium hemmen, wie z. B. Oxalate in Spinat oder Lignine in Obst. Auch unlösliche und wasserlösliche Ballaststoffe schwächen die Resorption von Magnesium, während unverdauliche Kohlenhydrate, Proteine ​​und einige Fette sie stärken können. (10)

Magnesium kann auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden, von denen viele verschiedene Arten mit unterschiedlichem Nutzen und unterschiedlicher Absorption erhältlich sind.

Arten von Magnesiumpräparaten

Viele Formen von Magnesium unterscheiden sich darin, an welche andere Substanzen das Magnesiummolekül gebunden ist. Beispielsweise das Oxigen im Falle von Magnesiumoxid oder Zitronensäure im Falle von Magnesiumcitrat. Magnesiumcitrat, Magnesiumlactat, Magnesiumtaurat und Magnesiumbisglycinat werden alle besser resorbiert als Magnesiumoxid, das in einer Studie den niedrigen Magnesiumspiegel in gleichem Maße wie Placebo erhöhte, also gar nicht. (11, 12) Leider wird Magnesiumoxid aufgrund seines günstigen Preises und seines hohen Gehalts an elementarem Magnesium dennoch am häufigsten verwendet. Die verschiedenen Magnesiumarten enthalten elementares Magnesium in unterschiedlichen Anteilen, daher sollte man neben der Resorption auch darauf achten, dass mit einer Zufuhr von 200 mg Magnesiumcitrat nicht 200 mg Magnesium ersetzen werden, da nur 16 % davon elementares Magnesium ist, der Rest ist Zitronensäure.

Einige Arten von Magnesium (z. B. Citrat) können bei vielen Menschen über einer bestimmten Dosis zu weichem Stuhl führen. Wenn dies der Fall ist, lohnt es sich, es im Laufe des Tages in mehreren kleinen Portionen zuzuführen oder andere Formen wie Bisglycinat, Taurat, Orotat oder Laktat auszuprobieren. Magnesium wird auch über die Haut in Form von Magnesiumchlorid oder -sulfat verwendet. Oral eingenommen sind sie weniger gut resorbierbare Formen, aber durch die Haut können sie aufgrund ihrer geringeren Größe bei der Erhöhung des Magnesiumspiegels wirksam sein. Es besteht bei ihnen jedoch die Gefahr, dass kaum beurteilt werden kann, wie viel Magnesium aus ihnen aufgenommen wird: Da sie das Verdauungssystem umgehen und auf diese Weise verwertet werden, kann der Körper ihre Resorption nicht regulieren.

Gesundheitliche Auswirkungen von Magnesium

Magnesium hat so viele verschiedene Wirkungen, dass es schwierig ist, sie alle in einem so kurzen Beitrag zusammenzufassen. Die Forschungen zur Magnesiumergänzung haben in vielen Fällen zu gemischten Ergebnissen geführt, was auch nicht überraschend ist, da sie unterschiedliche Dosierungen und Formen verwendet haben, oft sogar das extrem schlecht absorbierbare Magnesiumoxid. Wie effektiv eine Ergänzung ist, hängt weitgehend auch davon ab, wie viel Magnesium man durch seine Ernährung zu sich nimmt.

Die wichtigsten gesundheitlichen Wirkungen von Magnesium kurz gefasst:

• Viele Menschen konsumieren Magnesium wegen seiner beruhigenden Wirkung, und das aus gutem Grund. Magnesium beeinflusst viele Aspekte von Stress, hemmt die unkontrollierte Funktionsweise von Substanzen, die übermäßige Stimulation erzeugen, und tritt an mehreren Stellen auf die Bremse. Chronischer Stress und Magnesiummangel führen leider zu einem Teufelskreis, denn Magnesiummangel erhöht neben Angst und Stress leider auch den Magnesiumabbau. (3) Der Mangel an Magnesium tritt häufiger bei Menschen mit Aufmerksamkeitsdefizitstörung auf, die zu Angstzuständen neigen. Eine Ergänzung kann auch bei diesen Problemen sehr hilfreich sein
• Magnesium wird für die richtige Blutzuckerregulation und Insulinproduktion benötigt. Sein Mangel kann zu einem hohen Blutzuckerspiegel führen, während seine Ergänzung die Insulinsensitivität und die Blutzuckerwerte verbessern kann. (13) 
• Magnesium reguliert den Blutdruck, der bei Magnesiummangel ansteigen kann. (14) Im Hinblick auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems lohnt sich die Ergänzung noch aus einem weiteren Grund: Wer viel Magnesium zuführt, ist deutlich besser vor verschiedenen Herzerkrankungen geschützt. (14, 15, 16) Natürlich muss hier erwähnt werden, dass diejenigen, die mehr Magnesium über ihre Ernährung zuführen, auch Zugang zu einer größeren Menge anderer nützlicher Substanzen haben. 
• Magnesium ist auch in Bezug auf die körperliche Leistungsfähigkeit wichtig, da es sowohl für die Muskelkontraktion als auch für das Nervensystem notwendig ist. Bei körperlicher Aktivität verliert der Körper durch das intensive Schwitzen viel Magnesium. (17) In einigen Studien steigerte eine Magnesiumergänzung die Ausdauerfähigkeit und sportliche Leistungsfähigkeit der Teilnehmer signifikant. (18) 
• In einer groß angelegten Studie verringerte sich das Darmkrebsrisiko bei den Teilnehmern mit der höchsten Magnesiumzufuhr um 50 %. (19) Natürlich muss auch in diesem Fall erwähnt werden, dass sich diese Teilnehmer generell gesünder ernährten, also wahrscheinlich auch mehr von anderen nützlichen Substanzen erhielten. 
• Neben Kalzium und Vitamin D ist auch Magnesium notwendig, um die Knochen und Zähne gesund zu erhalten.