Von den Vorteilen von Vitamin D hört man immer mehr, aber nur wenige Menschen wissen, dass Magnesium für seine Wirksamkeit unerlässlich ist: Damit Vitamin D seine wohltuende Wirkung entfalten kann, muss es mehrmals umgewandelt werden, wo jeder Prozess jedes Mal Magnesium benötigt. Allerdings kommt ein Magnesiummangel sehr häufig vor. Kann er wohl durch die alleinige Einnahme von Vitamin D weiter verschlimmert werden?

Warum kommt es häufig zu Magnesiummangel?

Mit der Entwicklung der modernen Landwirtschaft ist der Mineralstoff- und Spurenelementgehalt von Ackerflächen und damit auch von Nahrungsmitteln in den letzten Jahrzehnten deutlich zurückgegangen, bei Magnesium um ~20 %. (1,2)

Darüber hinaus enthält die moderne, westliche Ernährung immer mehr raffinierte Kohlenhydrate, Öle und hochverarbeitete Lebensmittel, bei deren Verarbeitung ein erheblicher Teil der wichtigen Mikroelemente verloren geht. Raffiniertes Getreide beispielsweise enthält nur ein Viertel des Magnesiums von Vollkornprodukten, während Weißzucker und Öl überhaupt kein Magnesium enthalten.

Da Magnesium für mehrere Hundert Enzyme und viele andere biologische Prozesse notwendig ist, kann unser Körper ohne Magnesium nicht richtig funktionieren. Studien zufolge kann der Anteil derjenigen, die die empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr nicht erreichen, bis zu ~80 % betragen. (3)

Der Zusammenhang zwischen Vitamin D und Magnesium

Nachdem Vitamin D in unserer Haut entsteht, sind noch viele weitere biologische Prozesse nötig, bis es endlich seine Wirkung entfalten kann.

Das produzierte Vitamin D3 (Cholecalciferol) muss zunächst zur Leber transportiert werden, wo Calcifediol, die gespeicherte Form von Vitamin D, entsteht. Dieses wird später in den Nieren in die aktive Form von Vitamin D umgewandelt, nämlich Calcitriol. Damit die wohltuende Wirkung von Vitamin D zur Geltung kommt, muss sich Calcitriol schließlich an die Vitamin-D-Rezeptoren in den Zellen binden.(4)

Die Aktivierung des Proteins, das für den Transport von Vitamin D verantwortlich ist, die Enzyme, die die oben genannten Umwandlungsprozesse durchführen, sowie die Vitamin-D-Rezeptoren in den Zellen benötigen alle Magnesium, da sie sonst ihre Aufgaben nicht erfüllen können. (4) Wenn jemand genügend Vitamin D supplementiert, aber zu wenig Magnesium zuführt, kann dieser Prozess an mehreren Stellen ins Stocken geraten, sodass das Vitamin D wirkungslos wird.(5)

Über die Synergie von Magnesium und Vitamin D

Ein schwerer Magnesiummangel kann ebenso wie ein Vitamin-D-Mangel zu Rachitis und extrem schwachen Knochen führen.(6) In solchen Fällen ist eine Vitamin-D-Supplementierung allein wirkungslos, zusammen mit Magnesium kann sie jedoch helfen, das Problem zu beseitigen.

Ein Magnesiummangel verringert die Anzahl der Vitamin-D-Rezeptoren in den Zellen und den Spiegel an aktivem Vitamin D im Blut.(7) Ähnlich wie Kalzium erhöht Vitamin D auch die Aufnahme von Magnesium.(8,9)

In einer Studie hatten Menschen, die besser mit Magnesium versorgt waren, viel seltener einen Vitamin-D-Mangel als diejenigen, die weniger Magnesium zu sich nahmen (11). Auch ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs war proportional deutlich geringer.

In einer Beobachtungsstudie hatten Personen mit Vitamin-D-Mangel, deren Magnesiumaufnahme nicht 414 mg pro Tag erreichte, ein um 60 % erhöhtes Sterberisiko (12). Der Vitamin-D-Spiegel allein hatte keinen solch signifikanten Einfluss auf die Ergebnisse, nur wenn auch die Magnesiumzufuhr berücksichtigt wurde.

In einer randomisierten Studie aus dem Jahr 2018 erhielten die Teilnehmer individuell die Menge an Magnesium, die sie benötigten, um die empfohlene Tagesdosis zu erreichen, und danach wurde untersucht, wie sich dies auf ihren Vitamin-D-Spiegel auswirkte. Bei Personen, die von vornherein einen niedrigen Spiegel hatten (~30 ng/ml= 75 nmol/l) wurde dieser durch die Magnesiumergänzung erhöht, aber bei denen, die einen höheren Spiegel hatten (~50 ng/ml = 75-125 nmol/l), wurde er gesenkt. Dies deutet darauf hin, dass Magnesium dazu beiträgt, den Vitamin-D-Spiegel im optimalen Bereich zu halten: Ist er zu niedrig, steigert es die Produktion, ist er zu hoch, beschleunigt es den Abbau.

Ihr kombinierter Ersatz ist viel effektiver

In einer randomisierten Studie aus dem Jahr 2022 wurden Menschen untersucht, die übergewichtig waren und ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko hatten. Die Teilnehmer wurden in 3 Gruppen eingeteilt: Die erste Gruppe erhielt 1000 IE Vitamin D3 und 360 mg Magnesiumbisglycinat, die zweite Gruppe erhielt 1000 IE Vitamin D3 allein, während die dritte Gruppe ein Placebo erhielt. Am Ende der 12-wöchigen Studie stieg der Vitamin-D-Spiegel bei denjenigen am stärksten an, die zusätzlich Magnesium einnahmen, und nur in dieser Gruppe sank der Bluthochdruck deutlich.(14)

Eine Studie aus dem Jahr 2021 untersuchte die kombinierte Supplementierung von Magnesium und Vitamin-D zur Verbesserung der Muskelkraft/-funktion und von Entzündungsmarkern bei Frauen mit Vitamin-D-Mangel. Hier wurden die Teilnehmer nur in zwei Gruppen eingeteilt: Die eine bekam 50 000 IE Vitamin D pro Woche sowie 250 mg Magnesium pro Tag, während die andere nur Vitamin D3 erhielt. Die Teilnehmer, die zusätzlich Magnesium erhielten, steigerten ihre Griffkraft deutlich und verbesserten ihre Beweglichkeit, außerdem sank ihr Sensitiv-CRP-Spiegel, der auf eine Entzündung hinweist.(15)

Der enge Zusammenhang zwischen Magnesium und Vitamin D könnte auch erklären, warum sich eine Vitamin-D-Supplementierung in einigen Studien als sehr wirksam erwies und in anderen nicht. Möglicherweise wurden die Forschungsergebnisse auch durch die Magnesiumversorgung der untersuchten Personen beeinflusst.

Zusammenfassung

Mikronährstoffe sind in ihrer Wirkung oft aufeinander abgestimmt und können nur so ihre positive Wirkung entfalten. Es war auch früher bekannt, dass Vitamin D mit Kalzium, Vitamin K und Vitamin A bei der Erhaltung gesunder Knochen und Zähne zusammenarbeitet, aber vielleicht besteht zu Magnesium eine noch engere Beziehung: Wenn nicht genug Magnesium vorhanden ist, funktioniert auch Vitamin D nicht richtig.

Da ein Magnesiummangel äußerst häufig vorkommt, ist es sehr wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung zu achten. Bei einer Vitamin-D-Supplementierung kann es ratsam sein, auch Magnesium zu ergänzen, wenn man davon sonst nicht genügend aufnimmt.