Phosphor ist einer unserer essenziellen Mineralstoffe, von denen nur Kalzium in unserem Körper häufiger vorkommt als Phosphor. Obwohl es weniger bekannt ist als Kalzium, ist es auch ein wichtiger Bestandteil von Knochen und Zähnen und kommt in verschiedenen Formen in unseren Zellen und Geweben sowie in der DNA vor (1). 

Phosphor ist ein Schlüsselelement in den energieerzeugenden Prozessen unseres Körpers, da er, wie sein Name schon sagt, Bestandeil eines unserer wichtigsten Energieträger, des Adenosintriphosphats, ist, das für viele biologische Prozesse die benötigte Energie liefert. (1) 

Phosphor ist in den meisten Lebensmitteln enthalten, so dass ein Mangel äußerst selten vorkommt. Ein Überschuss an Phosphor ist jedoch umso häufiger, da unserer Nahrung durch bestimmte Zusatzstoffe eine große Menge an zusätzlichem Phosphor zugesetzt wird. (2) Zu viel Phosphor ist für Nierenkranke sehr gefährlich, kann aber auch bei gesunden Menschen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Problemen erhöhen. (5,10,11)

Wie viel Phosphor brauchen wir?

Gesundheitsorganisationen empfehlen eine tägliche Zufuhr von 550-700 mg Phosphor für Erwachsene und etwas mehr für Kinder im Alter von 9-18 Jahren, um sicherzustellen, dass ihre Knochen richtig wachsen. (3,4) 

Die meisten Menschen nehmen wesentlich mehr Phosphor zu sich, so dass es zu den Mineralstoffen gehört, bei dem man darauf achten sollte, ihn nicht übermäßig zuzuführen. (5) Die Einnahme bestimmter Medikamente und bestimmte Gesundheitsprobleme können die Phosphorverwertung beeinträchtigen, doch dazu gleich mehr.

Wie kann eine ausreichende Phosphoraufnahme sichergestellt werden?

Die besten Quellen sind Milchprodukte, Fleisch und Getreide, aber fast alle Lebensmittel enthalten es in gewisser Menge. (4) In Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten liegt Phosphor in Form von Phytinsäure vor, die vom Menschen nicht richtig abgebaut werden kann, doch mit den richtigen Techniken wie Einweichen, Keimen oder Fermentieren wird die Phytinsäure abgebaut und das Phosphor wieder verfügbar. (6) Auch der hohe Kalziumgehalt von Milchprodukten hemmt in gewissem Maße die Phosphoraufnahme. 

Auch verarbeitete Lebensmittel haben aufgrund verschiedener Zusatzstoffe einen hohen Phosphorgehalt, der zudem sehr gut absorbiert wird (7). Das ist aber gar keine gute Nachricht, denn dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit einer übermäßigen Zufuhr, die eine Reihe von negativen Auswirkungen haben kann. Es ist auch eine schlechte Nachricht, dass ein 2019 veröffentlichter EFSA-Bericht feststellt, dass die Phosphoraufnahme von Säuglingen und Kindern aufgrund von phosphorhaltigen Zusatzstoffen im Allgemeinen über den sicheren Werten liegt. (14) 

Auch Erwachsene müssen vorsichtig sein, denn in einer ebenfalls 2019 veröffentlichten Studie wurde zunächst bei Mäusen und dann bei Menschen beobachtet, dass Phosphorzusatzstoffe ihre Neigung zu körperlicher Aktivität verringern, indem sie sich negativ auf ihre Energieproduktion auswirken. (15) Es ist daher möglich, dass ein inaktiver Lebensstil und Fettleibigkeit mit einer übermäßigen Aufnahme von Phosphorzusatzstoffen zusammenhängen.

Phosphor ist auch in einigen Multivitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, die jedoch aus den oben genannten Gründen ebenfalls vermieden werden sollten. Eine ausgewogene Ernährung auf der Grundlage natürlicher Lebensmittel liefert ausreichende Mengen an Phosphor und trägt dazu bei, einen Überschuss zu vermeiden.

Welche Probleme kann eine übermäßige Phosphoraufnahme verursachen? 

Für die meisten Menschen stellt eine höhere Phosphorzufuhr zunächst kein Problem dar, da die Nieren den Überschuss ausscheiden können. Bei chronischem Nierenversagen kann eine hohe Phosphoraufnahme jedoch den Krankheitsverlauf verschlimmern, da die Nieren nicht mehr in der Lage sind, den Überschuss auszuscheiden, so dass sich Phosphor im Blut anreichert und genauso wie Kalzium Verkalkungen in verschiedenen Geweben verursachen kann (8).

Zu viel Phosphor kann kurzfristig zu Verdauungsbeschwerden führen, vor allem zu Durchfall und Übelkeit, längerfristig kann er aber auch eine Ursache für ernstere Krankheiten sein. Mehrere Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass Menschen mit den höchsten Phosphatwerten ein deutlich erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Tod haben (5, 10, 11). 

Wodurch kann ein Phosphormangel entstehen?

Ein Phosphormangel ist äußerst selten und tritt in der Regel nur als Folge seltener genetischer Erkrankungen, des Hungerns oder anderer schwerer Ernährungsstörungen auf, nachdem hungernde Menschen wieder anfangen, viel zu essen (12). Zu seinen Symptomen gehören Muskelschwäche, Gelenkschmerzen und chronische Müdigkeit. 

Bestimmte säurereduzierende Medikamente können die Aufnahme von Phosphor aus der Nahrung schwächen, da sie Stoffe enthalten, die Phosphor im Verdauungstrakt binden. Eine längere Anwendung kann daher neben anderen Problemen auch zu Phosphormangel führen (13).

Interessantes

Phosphor wurde im 17. Jahrhundert von dem deutschen Alchimisten Hennig Brand entdeckt, der ihn erstmals aus Urin isolierte. Er nannte das neue Element kaltes Licht, weil es in der Dunkelheit leuchtete. Das Wort Phosphor ist vom griechischen Wort phosphoros abgeleitet, was so viel wie Lichtträger bedeutet.