Phosphor ist ein wichtiger Mineralstoff, der für die Gesundheit unseres Körpers notwendig ist. Leider nehmen wir im Gegensatz zu vielen anderen Mineralstoffen nicht weniger, sondern viel mehr Phosphor zu uns, als benötigt (1, 2). Dies ist hauptsächlich auf die moderne Ernährung zurückzuführen, einschließlich industriell hergestellter, verarbeiteter Lebensmittel, die fast alle irgendeine Art von Phosphorzusatz enthalten (2, 3). Infolgedessen liegt die durchschnittliche Phosphorzufuhr weit über dem erforderlichen Wert, was langfristig gefährlich werden kann. 

Wie viel mehr konsumieren wir, als benötigt?

Gesundheitsorganisationen haben die ideale tägliche Phosphorzufuhr auf 550-700 mg festgelegt, was in etwa der Menge entspricht, die man mit einer gesunden, auf natürlichen Lebensmitteln basierenden Ernährung aufnehmen kann (4, 5).

Im Vergleich dazu ist die durchschnittliche tägliche Phosphoraufnahme mindestens doppelt so hoch, viele nehmen jedoch fünfmal so viel zu sich (1, 2, 6). Im Allgemeinen benötigt der Körper viel weniger Mineralstoffe und Spurenelemente als Vitamine, da er den Überschuss nur schwer ausscheiden kann. 

Zwar ist über die gesundheitlichen Auswirkungen von Phosphor weniger bekannt als über Magnesium oder Eisen, doch gibt es genügend Forschungsergebnisse, die besorgniserregend sind und die Frage aufwerfen, ob man sich mit dem Phosphorüberschuss nicht selbst Schaden zufügt.  

Warum ist es ein Problem, zu viel Phosphor zu konsumieren?

Obwohl man Phosphor braucht, besonders für den Knochenbau und für die Energieproduktion, aber eine übermäßige Zufuhr wirkt sich sogar auf diese Prozesse negativ aus. 

Die Knochen bestehen hauptsächlich aus einer Mischung von Phosphor und Kalzium, aber wenn das Verhältnis gestört ist, kann der Kalziumgehalt der Knochen abnehmen und sie werden mit der Zeit immer schwächer (7).

Das Gleiche gilt für die Energieproduktion; bei Mäusen führte zu viel Phosphor zu einer verminderten Sauerstoffaufnahme und zur Oxidation der Fettsäuren, was auch zu einer entsprechenden Verringerung ihrer Arbeitsleistung führte (8).

Eine hohe Phosphorzufuhr kann, ähnlich wie Kalzium, zu einer Verkalkung des Gewebes führen, insbesondere wenn die Nieren nicht richtig funktionieren (16). Diese Ablagerungen können im Laufe der Zeit zu Herz-Kreislauf- und anderen Krankheiten führen.

Der Energiepegel sinkt

Eine im Jahr 2019 veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen einer erhöhten Phosphorzufuhr zunächst bei Mäusen. Beim Stoffwechsel der Mäuse zeigten sich verschiedene Probleme: Sie waren nicht in der Lage, Fett zur Energiegewinnung zu nutzen, und ihre Sauerstoffaufnahme und körperliche Aktivität ließen nach (8).

Diese Tendenz konnte auch bei Menschen beobachtet werden: Menschen mit höheren Phosphorwerten wurden viel inaktiver und verbrachten weniger Zeit mit Sport (8). Aus diesen Untersuchungen lässt sich schließen, dass sich viele Menschen nicht genug bewegen, weil sie aufgrund ihrer hohen Phosphoraufnahme ständig müde sind. 

Negative Auswirkungen auf die Knochenesundhei

Phosphor ist dem Kalzium in vielerlei Hinsicht ähnlich, so beeinflussen beispielsweise Vitamin D und das Parathormon den Phosphorstoffwechsel. Eine übermäßige Phosphoraufnahme und eine niedrige Kalziumzufuhr können ebenso wie ein Vitamin-D-Mangel den Parathormonspiegel erhöhen, wodurch der Kalziumgehalt der Knochen mit der Zeit abnimmt und die Knochen brüchig werden.

In einer Studie wurden 147 gesunde Frauen nach dem Kalzium-Phosphor-Verhältnis in ihrer Ernährung in verschiedene Gruppen eingeteilt. Frauen, die wenig Kalzium und gleichzeitig viel Phosphor zu sich nahmen, hatten deutlich höhere Parathormonwerte und mehr Kalzium im Urin. Dies deutet darauf hin, dass sie im Vergleich zu den Mitgliedern der anderen Gruppe einen erhöhten Knochenabbau hatten (9).

In einer anderen Studie hatten postmenopausale Frauen, die viel phosphorsäurehaltige Erfrischungsgetränke tranken, ein viel höheres Risiko, einen zu niedrigen Kalziumspiegel zu haben (10).

In einer Studie aus dem Jahr 2015 wurden die Auswirkungen von phosphorhaltigen Ergänzungsmitteln bei 10 Personen untersucht. Die Teilnehmer erhielten zunächst eine Woche lang eine Diät mit normalem Phosphorgehalt, die später mit Phosphor-Zusatzstoffen "ergänzt" wurde. Ihr Knochenstoffwechsel wurde dadurch gestört und mehrere ihrer Blutwerte veränderten sich. Parallel zu diesem Experiment wurde die gleiche Supplementierung an Mäusen getestet, allerdings über einen längeren Zeitraum. Bei ihnen war der Unterschied zwischen der niedrigen und der hohen Phosphoraufnahme wesentlich größer, und auch ihre Knochendichte verringerte sich deutlich (11).

Es erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Alle bereits erwähnten negativen Auswirkungen könnten eine Rolle bei dem in mehreren Beobachtungsstudien (12, 13, 14) festgestellten signifikant erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gesamtmortalität bei Menschen mit höheren Phosphorwerten spielen. 

Bei chronischem Nierenversagen sind die negativen Auswirkungen von zu viel Phosphor noch stärker ausgeprägt. Da überschüssiges Phosphor über die Nieren ausgeschieden wird, sammelt es sich bei einem bestehenden Problem viel schneller an, was das Leben von Nierenpatienten erheblich verkürzt (15).

Der Phosphorspiegel wird auch von verschiedenen Genen reguliert, und in Tiermodellen, bei denen diese Gene ausgeschaltet wurden, sammelte sich Phosphor sehr schnell an, was zu einer extrem beschleunigten Alterung der Tiere führte (16,17).

Wie lässt sich die Phosphoraufnahme reduzieren?

Man sollte darauf achten, möglichst naturbelassene und unverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren, da diese in der Regel keine zusätzlichen Phosphate enthalten. Es ist ratsam, industriell hergestellte Lebensmittel zu vermeiden, die Zutatenlisten zu lesen und Lebensmittel mit hohem Phosphatgehalt zu vermeiden.

Von den natürlichen Lebensmitteln weisen Milchprodukte und Gemüse das beste Kalzium-Phosphor-Verhältnis auf, während Fleisch, Hülsenfrüchte und Getreide viel Phosphor, aber nur wenig Kalzium enthalten.