Die Frage der Salzzufuhr ist umstritten und es gibt diesbezüglich oft vollkommen widersprüchliche Informationen. In der kurzen Zusammenfassung haben wir diese Fragen bereits behandelt, in diesem Artikel werden wir erörtern, wie die verschiedenen körperlichen Aktivitäten das Salzbedürfnis beeinflussen und wie man es optimieren kann. 

Warum ist Salz so wichtig für uns?

Salz besteht hauptsächlich aus Natriumchlorid, das für eine gute Verdauung, die Blutdruckregulierung und das Funktionieren der Organe unerlässlich ist. Neben seiner Rolle im Wasser- und Flüssigkeitshaushalt ist Natrium auch für die Stimulation von Muskel- und Nervenzellen und die Kontrolle des Säure-Basen-Haushalts notwendig. 

Darüber hinaus trägt Natrium zur Aufrechterhaltung der Elektrolytkonzentration im Serum bei, das für den Schutz vor Krankheitserregern verantwortlich ist, stärkt den Durstreiz und verringert die produzierte Urinmenge, was letztlich die körperliche Ermüdung und die gesundheitlichen Probleme verringert, die aufgrund von Ungleichgewichten bei Ausdauersportarten entstehen.(1)

Den meisten Menschen ist es bereits nicht unbekannt, wie wichtig Flüssigkeitszufuhr und Hydratation sind, doch viele wissen nicht, dass man neben Wasser auch Salz benötigt. Vor einem Salzmangel brauchen sich die meisten Menschen aber zum Glück nicht zu fürchten.

Fast jeder nimmt reichlich Salz zu sich

Während Salz früher ein kostbarer und schwer zu beschaffender Mineralstoff war, ist es heute fast überall billig erhältlich. Es wird ultrahochverarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, um ihren Geschmack zu verstärken und sie zu konservieren, aber auch verschiedene Käsesorten, Brot, gesalzene Erdnüsse und andere Lebensmittel enthalten viel Salz, ebenso wie die gewöhnlichen Speisen in Restaurants und oft auch die zu Hause zubereiteten. Natürliche Lebensmittel enthalten auch etwas Salz, das die zugesetzten Mengen aber in den Schatten stellen.

Die durchschnittliche Ernährung ist also reich an Salz, und obwohl verschiedene Gesundheitsorganisationen eine geringere Zufuhr empfehlen, wird dies nur von sehr wenigen Menschen berücksichtigt. Interessanterweise verzehrten Naturvölker viel weniger Salz als moderne Menschen.(2) Dies hat in Verbindung mit ihrer höheren Kaliumzufuhr und regelmäßiger körperlicher Betätigung dazu beigetragen, dass sie einen niedrigeren Blutdruck hatten und wesentlich seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen litten.(3,4)

Obwohl also jeder Mensch Salz braucht, ist es keine gute Idee, den Salzkonsum explizit zu fördern. In einigen Fällen kann er jedoch von Vorteil sein.

Eine Ausnahme könnten gesundheitsbewusste Menschen bilden, deren Ernährung hauptsächlich aus kaum verarbeiteten natürlichen Lebensmitteln besteht und die kein Brot oder Milchprodukte essen. Wenn sie ihren Lebensmitteln nicht genügend Salz zufügen, können sie eventuell eine zu niedrige Natriumzufuhr haben, insbesondere wenn sie regelmäßig Sport treiben. Sport kann das Salzbedürfnis nämlich deutlich erhöhen, vor allem Ausdauersport in einer warmen und feuchten Umgebung mit viel Schwitzen. Menschen, die in einem solchen Umfeld arbeiten, benötigen möglicherweise auch mehr Salz. 

Der Zusammenhang zwischen Salz und Sport

Je nachdem, welchen Sport man treibt, kann der Natriumspiegel im Blut ziemlich niedrig werden, was verschiedene Probleme verursachen kann.

Die Hyponatriämie, die auch als Wasservergiftung bezeichnet wird, bedeutet wörtlich übersetzt einen niedrigen Natriumspiegel im Blut. Eine Variante davon ist die mit dem Training einhergehende Hyponatriämie (ETH), die in der Regel durch übermäßigen Wasserkonsum bzw. Salzverlust durch übermäßiges Schwitzen verursacht wird.(5)

Es ist sehr wichtig, darüber Bescheid zu wissen, denn in schlimmen Fällen kann sie zu Krampfanfällen, Koma und schließlich zum Tod führen. Selbst eine wesentlich mildere Hyponatriämie verursacht viele Probleme, vermindert z. B. die körperliche Leistungsfähigkeit, steigert Müdigkeit sowie verursacht Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen und Übelkeit.(6)

Um eine Hyponatriämie beim Sport zu vermeiden, ist es wichtig, neben der Flüssigkeitszufuhr auch auf die Salzaufnahme zu achten. Dies ist keine leichte Aufgabe, da der Bedarf von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein kann.

Wer kann von einem trainingsinduzierten Natriummangel betroffen sein?

Glücklicherweise müssen sich die meisten Menschen keine Sorgen über eine Hyponatriämie machen, da, wie bereits erwähnt, fast jeder reichlich Salz zu sich nimmt und nur wenige Menschen eine Sportart treiben, die mit einem erheblichen Salzverlust verbunden wäre.

Der Körper verliert beim Kraft- oder Wiederstandstraining, bei kürzeren Läufen und Radtouren, beim Kampfsporttraining oder beim Schwimmen nur selten so viel Salz, dass eine Supplementierung gerechtfertigt wäre, es sei denn, jemand schränkt seine Salzzufuhr stark ein.

Bei mehrstündigen Ausdauertrainings kann eine angemessene Salzzufuhr sehr wichtig sein, insbesondere wenn sie in einer warmen oder feuchten Umgebung durchgeführt werden.(7) Beispiele hierfür sind Marathonläufe, Triathlons und Langstreckenradrennen.

Bei diesen Wettkämpfen tritt ETH häufig auf, und um sie zu vermeiden, ist es wichtig, eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser oder anderen hypotonischen Getränken zu vermeiden.(8) Darüber hinaus ist es wichtig, bei den Trainingseinheiten auf eine ausreichende Salzzufuhr zu achten und auf die Intensität des Trainings und die Trainingsbedingungen zu achten.

Wie kann ein Natriummangel verhindert werden?

Der Salzverlust durch Schwitzen ist schwer zu bestimmen, da der Natriumgehalt und die Menge des Schweißes von Sportler zu Sportler sehr unterschiedlich sein können.(9) Daher ist es äußerst wichtig, die Symptome, insbesondere Übelkeit und Probleme des Nervensystems, während der Wettkämpfe zu beobachten und im Laufe der Zeit ungefähr zu ermitteln, wie viel zusätzliches Salz man benötigt.

Eine gute Methode kann darin bestehen, den Salzgehalt der normalen Mahlzeiten zu erhöhen, ein paar salzige Snacks beim Trinken zu konsumieren oder Sportgetränke zu trinken, die 300-700 mg Natrium pro Liter enthalten.(1) Hohe Temperaturen und Luftfeuchtigkeit sowie individuelle Bedürfnisse können jedoch zu einem wesentlich höheren Natriumbedarf führen. 

Der Zusammenhang zwischen Salz und sportlicher Leistung

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für sportliche Leistungen sehr wichtig, wozu jedoch Salz ein unerlässliches Element ist. Wenn das Körpergewicht aufgrund von Dehydrierung auch nur um 2 % abnimmt, beeinträchtigt es bereits die Herz-Kreislauf-Funktionen und reduziert die Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und Glukose, was zu einer erheblichen Leistungsminderung führen kann(6).

In einer randomisierten Studie wurden die Auswirkungen einer Salzergänzung bei erfahrenen Athleten während eines Triathlon-Wettbewerbs untersucht. Die Teilnehmer der einen Gruppe erhielten sowohl vor als auch während des Wettkampfs eine Salzergänzung, die Teilnehmer der anderen Gruppe hingegen nicht. Wie erwartet, verloren die Athleten durch die Salzergänzung weniger Wasser, hatten nach dem Wettkampf höhere Natrium- und Chloridwerte im Blut und kamen auch schneller ins Ziel als ihre Mitsportler mit ähnlichen Fähigkeiten, die aber kein Salz ergänzt hatten.(10)

Zusammenfassung

Salz spielt eine wichtige Rolle bei der Flüssigkeitszufuhr und kann die sportliche Leistung verbessern. Insbesondere bei Ausdauersportarten von langer Dauer ist es wichtig, zusätzlich zur Flüssigkeit auch Natrium zuzuführen, da ein Natriummangel die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und sogar ernsthafte Symptome hervorrufen kann. 

Interessantes
 
Über das natriumhaltige Natriumbikarbonat wurde ebenfalls festgestellt, dass es die sportliche Leistung verbessert, wenn es in großen Mengen konsumiert wird. Zwar ist der Grund seiner Wirksamkeit noch nicht genau bekannt, hemmt es wahrscheinlich aufgrund seines basischen pH-Werts die Übersäuerung, die bei intensivem Training auftritt. Dadurch kommt es später zu Ermüdung und zum daraus resultierenden Leistungsrückgang.