Vitamin A wird oft in ein schlechtes Licht gestellt, dabei handelt es sich um ein essentielles, fettlösliches Vitamin, das für das Wachstum, das Immunsystem und die Hormonproduktion eine wichtige Rolle spielt. (1,2,3)  Seine Wirkung ist an andere fettlösliche Vitamine geknüpft, wobei vor allem auf das Verhältnis zu Vitamin D3 geachtet werden muss. (4) Hierin liegt auch die Ursache für die viele Kritik an Vitamin A: Bei Vitamin-D-Mangel kann eine hohe Dosis von Vitamin A sich negativ auswirken. Es existieren zwei hauptsächliche Typen von Vitamin A: das in tierischen Produkten enthaltene Retinol sowie die in Pflanzen vorkommenden Carotinoide. Der Körper ist in der Lage, Carotinoide in Retinol umzuwandeln, doch diese Umwandlung kann durch bestimmte Genmutationen und Resorptionsstörungen gehemmt werden.  (5)

Was für Folgen hat Vitamin-A-Mangel? 

In Entwicklungsländern tritt Vitamin-A-Mangel sehr häufig auf, in Industriestaaten ist ein schwerwiegender Mangel allerdings selten.(6) Trotzdem kann leicht ein Mangel entstehen, wenn Vitamin-A-haltige Lebensmittel nicht in ausreichender Menge verzehrt werden. Bei einem Mangel von Vitamin A verschlechtert sich das Nachtsehen, was sich durch Vitamineinnahme zum Glück jedoch rückgängig machen lässt, wenn es rechtzeitig bemerkt wird. (7) Bei Vitamin-A-Mangel werden Haut, Augen und Schleimhäute trocken und sensibel, sodass sich das Infektionsrisiko erhöht. (8)  Bei Kindern in der Entwicklung kann ein Mangel zu Wachstumsstörungen sowie später zu hormonellen Problemen führen.(1,3) 

Was sind gute Vitamin-A-Quellen? 

Unter den natürlichen Lebensmitteln ist Leber das einzige, worin Vitamin A in der Form Retinylpalmitat, die vom Körper gut verwertet werden kann, in bedeutender Menge enthalten ist. Das ist nicht überraschend, denn ähnlich wie beim Menschen wird Vitamin A auch bei anderen Tieren in der Leber gespeichert. (9) Es enthalten noch weitere tierische Lebensmittel Vitamin A, beispielsweise Eigelb oder Milchfett, doch über diese ließe sich die notwendige Dosis nicht erreichen.  

Pflanzliche Quellen von Vitamin A sind diejenigen Obst- und Gemüsesorten, die reich an Carotinoiden sind, wie etwa Karotten, Kürbis oder Zuckermelone. Wenn sich die darin enthaltenen Carotinoide im Körper zu 100% in Vitamin A umwandeln ließen, dann würde es ausreichen, einfach diese Lebensmittel zu konsumieren. Das Problem ist jedoch, dass diese Umwandlung sowohl von der Genetik als auch der Verdauung beeinflusst wird, sodass sich nicht mit Sicherheit sagen lässt, wieviel Vitamin A über rein pflanzliche Quellen aufgenommen wird. (5) Diese Lebensmittel sollten am besten zusammen mit einer Fettquelle verzehrt werden, da sich dadurch der Anteil der resorbierten Carotinoide deutlich erhöhen lässt.

Wie sollte Vitamin A aufgenommen werden? 

Wer wöchentlich mindestens 150-200 g Leber zu sich nimmt und dazu auch noch hin und wieder Karotten, Kürbis oder Süßkartoffel isst, der erreicht mit großer Wahrscheinlichkeit eine ausreichende Vitamin-A-Zufuhr. Wer jedoch keine Leber isst, der sollte Vitamin A in Form von Retinylpalmitat ergänzend einnehmen, wobei die Menge davon abhängt, wieviel carotinoidreiches Gemüse man zu sich nimmt und wieviel Vitamin D3 man aufnimmt. Das Verhältnis von Vitamin A und D3 sollte, in Internationalen Einheiten (IE) gemessen, bestenfalls ungefähr 1:1 entsprechen oder etwas mehr zugunsten von Vitamin A gewichtet sein. Bei den meisten Menschen bedeutet das eine tägliche Zufuhr von 4000 IE Vitamin A und D3 pro Tag. Wer nur selten Leber oder carotinoidreiche Gemüsesorten zu sich nimmt, für den ist die einfachste Lösung, die gleiche Menge Vitamin A und D3 zu supplementieren, da sie dann unabhängig von der Ernährung fast mit Sicherheit im passenden Verhältnis aufgenommen werden. Da Vitamin A in der Leber gespeichert wird, muss es nicht täglich eingenommen werden, sondern eine wöchentliche Einnahme genügt. 

Lässt sich Vitamin A überdosieren? 

Da Vitamin A gespeichert wird und ein Überschuss nicht ausgeschieden werden kann, lässt es sich bei einer langfristigen zu hohen Einnahme überdosieren. Das kommt jedoch sehr selten vor; die natürliche, fettlösliche Form von Vitamin A, Retinylpalmitat, müsste über Monate hinweg in sehr hoher Dosis aufgenommen werden, um Symptome zu verursachen. Demgegenüber können synthetische, wasserlösliche Formen von Vitamin A, wie etwa Retinylacetat, schon in einer zehnfach geringeren Dosis innerhalb von ein paar Wochen zu Vergiftung führen. (10) Ein anderes Problem kann sein, dass hohe Mengen Vitamin A aufgenommen werden, ohne auf die Vitamin-D3-Zufuhr zu achten. Das kann das Risiko von Knochenbrüchen steigern, vermutlich aus dem Grund, dass ein grundsätzlich niedriger Vitamin-D-Spiegel hierdurch noch weiter gesenkt wird. (11) Einzeln aufgenommen senken beide Vitamine den Spiegel des jeweils anderen. Werden sie jedoch im passenden Verhältnis zusammen eingenommen, unterstützen sie einander nicht nur in der Wirkung, sondern verringern auch das Risiko einer Überdosierung deutlich.

Zusatzinformation 

Die reichste Quelle von Vitamin A ist die Leber von Eisbären: In nur einem Gramm davon stecken 20 000 IE Vitamin A. Forscher am Polarkreis haben beobachtet, dass viele von ihnen erkrankten, nachdem ihre Lebensmittel aufgebraucht waren und sie zum Verzehr von Eisbärleber gezwungen waren. Das ist kein Wunder, denn eine Portion von etwa 200 g kann bis zu 5 Millionen IE Vitamin A enthalten, was dem Tausendfachen der benötigten täglichen Dosis entspricht. (12) Die ersten Aufzeichnungen hierüber stammen von 1596, als mehrere Menschen nach dem Verzehr der Bärenleber erkrankten, wobei Vitamin A damals noch nicht bekannt war. Über die bei uns erhältlichen Lebensmittel ist es fast unmöglich, zu viel Vitamin A aufzunehmen, vor allem, wenn auch auf die Einnahme von Vitamin D3 geachtet wird.  

[Das Titelbild der Notiz zeigt Butter. 100 Gramm enthalten 2499 IE Vitamin A, was für etwas mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis ausreicht.]