Vitamin K ist ein essenzielles, fettlösliches Vitamin. Forscher wurden zunächst auf seine Rolle bei der Blutgerinnung aufmerksam, bei späteren Untersuchungen erkannten sie jedoch viele weitere Wirkungen. (1) Die wichtigste von ihnen ist, das Kalzium an die richtigen Stellen zu transportieren, von den Gefäßwänden und den weichen Geweben in die Knochen und Zähne. (2, 3) Deswegen spielt es eine zentrale Rolle bei der Vorbeugung von Arteriosklerose und Knochenschwund, kann aber auch das Risiko einiger Tumorkrankheiten reduzieren. (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12)

Es gibt viele Arten von Vitamin K 

Die "beliebteren" Arten der K-Vitamine sind Vitamin K1, K2 MK-4, K2 MK7 und Vitamin K3, das ausschließlich in der Viehzucht angewendet wird. Vitamin K1 kommt in Pflanzen und in kleinen Mengen auch in tierischen Lebensmitteln vor. K2 MK-4 befindet sich hauptsächlich in industriell hergestellten, fettigen tierischen Produkten, K2 MK-7 wiederum in fermentierten Lebensmitteln. (13, 14)

Wie viel Vitamin K enthalten unsere Speisen? 

Im Laufe der Evolution deckten die Menschen ihre Vitamin-K-Zufuhr hauptsächlich aus Vitamin-K1-reichen Gemüsesorten und Meeresfrüchten. Vor allem enthält grünes Blattgemüse Vitamin K1, das ca. 500 mcg pro 100 g enthält. Hülsenfrüchte, Obst und Körner enthalten ebenso Vitamin K1, wenn auch in wesentlich geringeren Mengen als die oben genannten Lebensmittel. K2 MK-4 ist in größeren Mengen fast ausschließlich in industriellen Fleischprodukten vorhanden, K2 MK-7 wiederum in fermentiertem Käse und in dem bei Japanern beliebten Natto. 

Welche Form ist am effektivsten? 

Offizielle Empfehlungen beschränken sich ausschließlich auf Vitamin K1, und empfehlen davon auch nur 100 mcg pro Tag. Diese Menge genügt jedoch nur für eine richtig funktionierende Blutgerinnung. Demgegenüber halten viele ausländische Ärzte und Forscher einzig und allein Vitamin K2 für notwendig und sagen, dass diese Form neben der Blutgerinnung für weitere positive Wirkungen verantwortlich ist. 

In den vergangenen Jahren untersuchten immer mehr Studien die verschiedenen Formen von Vitamin K bei Knochenschwund, Arteriosklerose und bestimmten Tumorkrankheiten. K2 MK-4 ist zwar die Form, die für die meisten positiven Wirkungen verantwortlich ist, das bedeutet aber nicht, dass MK-4 unmittelbar ergänzt werden sollte, da auch die anderen K-Vitamine im Körper zu MK-4 umgewandelt werden können. 

Wie viel sollte ergänzt werden? 

Die offiziell angegebene Menge von 100 Mikrogramm Vitamin K1 genügt, um Blutgerinnungsfaktoren zu aktivieren. Um seine positiven Wirkungen auf die Knochen und auf das Herz-Kreislauf-System zu entfalten ist jedoch mindestens das Fünffache dieser Menge, also täglich 500 Mikrogramm erforderlich. (17, 20) Eine Dosis von wenigen Milligramm kann das Risiko bestimmter Tumorkrankheiten bereits deutlich reduzieren. (7, 11) 

Von K2 MK-4 hat nur eine sehr hohe Dosierung von 45 mg eine Wirkung auf die Knochen. Es ist unmöglich, diese Menge nur aus natürlichen Lebensmitteln zu decken. (9, 21)

K2 MK-7 ist bereits in niedriger Dosierung für eine gute Blutgerinnung wirksam und sogar 100 mcg MK-7 genügen, um starke Knochen zu haben. Bei Arteriosklerose hingegen hat es sich als nicht wirksam erwiesen. (8, 10, 18) In einer Studie kann die Zufuhr von MK-7 in zu hoher Dosierung (über 360 mcg) sogar kontraproduktiv sein, während sie in einer anderen unwirksam ist. (19, 23)

Es lässt sich eindeutig feststellen, dass bei einer richtigen Dosierung das relativ günstige Vitamin K1 wirksamer ist als die wesentlich teureren K2-Formen MK-4 und MK-7. 

Welches K-Vitamin sollte also ergänzt werden? 

Wenn jemand keine Blutverdünner nimmt, die die Wirkung von Vitamin K1 hemmen, dann genügt es, Vitamin K1 zu ergänzen. Mit natürlichen Lebensmitteln und grünem Blattgemüse kann die erforderliche Menge von täglich 500 mcg zugeführt werden. Wegen seiner schwierigen Resorption ist es jedoch wichtig, das Gemüse nach Hitzebehandlung und mit einer Fettquelle zu konsumieren. 

Als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen ist das in Öl gelöste Vitamin K1 oder in Kombination mit K2 MK-7 die beste Form. Es lohnt sich, bis zu 5 mg Vitamin K1 einzunehmen, da die langjährige Zufuhr von dieser hohen Dosis das Krebsrisiko bedeutend verringern kann. Zudem sind keinerlei negativen Auswirkungen bekannt. 

Interessantes 

Unmittelbar nach der Geburt bekommen Kinder eine Dosis Vitamin K gespritzt, das einer äußerst seltenen, jedoch sehr schlimmen Blutgerinnungskrankheit vorbeugen kann, nämlich der Hämophilie. Nach der Geburt bekommen die Babys bis zum Alter von 6 Monaten mehrmals Vitamin K, damit keine Mangelerkrankung entsteht. Wie ungefährlich Vitamin K1 ist, sieht man daran, dass diese Methode schon seit 40 Jahren weltweit angewendet wird und es keine dokumentierten Fälle von Nebenwirkungen gab. Vor einer Überdosierung braucht man auch keine Angst zu haben: selbst bei langjähriger Zufuhr von mehreren Milligramm konnte keine einzige negative Wirkung von Vitamin K1 beobachtet werden.  

[Das Titelbild der Notiz zeigt Grünkohl. 100 Gramm enthalten 830 μg Vitamin K, das 8-fache der empfohlenen Tagesdosis. Diese Empfehlung wurde jedoch für die Blutgerinnung angepasst.]