Aufgrund der Ergebnisse einiger Beobachtungsstudien und Meta-Analysen [1] wurde vielfach auf die Gefahren einer Überdosierung von Vitamin A hingewiesen, aber sehen wir uns an, wie fundiert diese Behauptungen wirklich sind.  

Aus der Meta-Analyse zur Vitamin-A-Überdosierung geht hervor, dass bereits 0,2 mg/kg (600 IE/kg) der unnatürlichen Form von Retinol, das Retinol-Acetat, und die wasserlöslich gemachten Vitamin-A-Emulsionen innerhalb von 1-4 Wochen zu Vergiftungen führen können, während die Einnahme von 2 mg/kg (6000 IE/kg, d. h. 300.000 IE/kg für eine 50 kg schwere Person) in der Form des naturidentischen Retinyl-Palmitats keine Toxizität verursacht. (diese Tagesmenge entspricht etwa dem 30-60-fachen der optimalen Menge, so dass man sagen kann, dass Retinyl-Palmitat praktisch nicht toxisch ist). Diese Meta-Analyse zeigte, dass eine Ergänzung nur in der Form von Retinyl-Palmitat erfolgen sollte, beziehungsweise wie viel Vitamin A - auf der Grundlage der verfügbaren Daten - eine Überdosierung der verschiedenen Formen verursacht. Die Meta-Analyse weist auch darauf hin, dass viele Menschen zusammen mit Vitamin D auch Vitamin A supplementierten, und in ihrem Fall wird viel mehr Vitamin A zum Auftreten der negativen Wirkungen benötigt, die Forschung unterstützt also die Theorie, dass Vitamin D vor einer Überdosis an Vitamin A schützt. Aus dieser Meta-Analyse geht eindeutig hervor, dass ohne Vitamin D3 von der natürlichen Form des Vitamin A (Retinyl-Palmitat) laufend etliche Größenordnungen mehr Vitamin A supplementiert werden müsste, was von vielen Menschen bereits für problematisch gehalten wird, um eine echte Überdosis zu verursachen.   

In einer anderen populären Studie aus dem Jahr 2002 [2] wurde festgestellt, dass eine Vitamin-A-Supplementierung das Risiko von Knochenbrüchen erhöht, aber nur wenige erwähnen, dass dies nur bei schwerem Vitamin-D-Mangel der Fall ist, da ein bereits bestehender Mangel an Vitamin-D verstärkt wird. Bei einem ausreichenden Vitamin-D-Spiegel wird diese negative Wirkung aufgehoben, und Vitamin A hat in dieser Hinsicht sogar eine positive Wirkung. Chris Masterjohn schrieb bereits 2006 einen langen und ausführlichen Artikel darüber, dass in dieser Studie die Einnahme von Vitamin A nur deshalb zu mehr Knochenbrüchen führte, weil es ohne Vitamin D, in hohen Dosen und in der falschen Form zugeführt wurde (es stammte aus Multivitaminen, in der die trockene Form von Vitamin A, das unnatürliche, leicht zu Toxizität führende Retinol-Acetat, die übliche verwendete Form ist, da die sichere Form des Retinyl-Palmitats ölig ist und daher nicht ordnungsgemäß in der Form von   Kapseln/Tabletten, die eine Pulvermischung sind, integriert werden kann, sondern nur das Retinol-Acetat). Als Quelle führt er eine Fülle von Forschungen an Menschen und Tieren an, die diese Hypothese belegen. [3] Wenn man also Vitamin A zusammen mit Vitamin D ergänzt oder einfach nur darauf achtet, dass man keinen Vitamin-D-Mangel hat, dann hat die Vitamin-A-Ergänzung auch bei höheren Dosen keine negativen Auswirkungen, und die gemeinsame Substitution von beiden Vitaminen ist sogar außerordentlich wirksam, wie auch in der Referenz [4] gezeigt wird. 

Es ist auch wichtig zu betonen, dass diese 2002 veröffentlichte Querschnittsstudie zwar eine Korrelation zwischen der Vitamin-A-Aufnahme und dem Risiko eines Beckenbruchs feststellte, dass es sich dabei einerseits aber nur um eine Korrelation und nicht um eine kausale Beziehung handelte (da es sich um eine epidemiologische Studie und nicht um eine interventionelle handelte, die auch geeignet wäre, einen Zusammenhang von Ursachen-Wirkung festzustellen), andererseits wird in dieser Studie auch kurz erwähnt, dass kein Zusammenhang zwischen der Vitamin-A-Zufuhr und einem erhöhten Frakturrisiko bei denjenigen bestand, deren Vitamin-D3-Zufuhr durchschnittlich 200 IE pro Tag erreichte, sondern nur bei denjenigen, deren tägliche D3-Zufuhr unter 200 IE lag (detaillierte Daten sind in der Originalveröffentlichung nicht enthalten, aber in dem veröffentlichten Fachartikel wird erwähnt, dass sie auf Anfrage erhältlich sind. Eine zehn Jahre später erschienene Veröffentlichung zitiert ebenfalls diese detaillierten Daten, aus denen hervorgeht, dass eine hohe Vitamin-A-Zufuhr nur unter einer D3-Supplementierung von weniger als 200 IE problematisch war.)[5] Seitdem sind fast 20 Jahre vergangen, so wurden viele Studien durchgeführt um festzustellen, ob es tatsächlich einen kausalen Zusammenhang gibt, ob eine hohe Retinolzufuhr/-supplementierung das Risiko von Becken- oder anderen Knochenbrüchen tatsächlich erhöhe. Es wurde eindeutig nachgewiesen, dass sie das Risiko für Frakturen nicht erhöht, weder für Beckenbrüche, noch für Probleme jeglicher Art. Folgendes ist zum Beispiel das Ergebnis einer 2008 veröffentlichten Studie, bei der 76 000 Frauen 7 Jahre lang beobachtet wurden: Eine höhere Retinolzufuhr erhöhte das Risiko von Knochenbrüchen bei Personen mit einer D3-Zufuhr von weniger als 440 IE, aber eine hohe Retinolzufuhr verringerte das Risiko bei Personen mit einer durchschnittlichen täglichen D3-Zufuhr von mindestens 440 IE, selbst bei Personen mit einer täglichen Vitamin-A-Zufuhr von mehr als 25.000 IE, wovon mindestens 5.000 IE Retinol waren.[6] Und in einer australischen Interventionsstudie aus dem Jahr 2013 hatten Menschen, die 10-16 Jahre lang täglich 25.000 IE Retinyl-Palmitat erhielten, im Vergleich zu denjenigen, die keine Nahrungsergänzung erhielten, kein erhöhtes, sondern sogar ein leicht verringertes Risiko für Knochenbrüche (vermutlich gibt es in Australien genügend Sonnenschein und ein schwerer Vitamin-D-Mangel ist nicht charakteristisch). [7] 

Beeinträchtigt Vitamin A in irgendeiner Weise die Wirkung von Vitamin D? 

Es ist auch ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Vitamin A die Aufnahme/Verwertung von Vitamin D3 hemmt, so dass es wichtig ist, beide zeitlich getrennt einzunehmen. Dies beruht auf der falschen Annahme, dass Vitamin A das Vitamin D3 von seinen Rezeptoren verdrängt, wenn zu viel davon vorhanden ist.   

Über die Gründe für diese Behauptungen, dass Vitamin A die Aufnahme oder Verwertung von D3 einschränkt, kann nur spekuliert werden. Vielleicht geht die Annahme auf das in-vitro-Experiment (menschliche Darmzellkultur) aus dem Jahr 2015 zurück, bei dem festgestellt wurde, dass hohe Dosen fettlöslicher Vitamine ihre Absorption gegenseitig etwas hemmen können? Doch Vitamin D3 und Vitamin A hemmten in der Studie bei keiner Dosis die gegenseitige Absorption. [8] 

Vielleicht aufgrund der Tatsache, dass es eine eintägige Studie gab, bei der den Probanden abends vor dem Schlafengehen hohe Dosen von Retinyl-Palmitat, Calcitriol (1,25-OH-D3) oder beide verabreicht wurden und dann ihre Blutspiegel von Kalzium, PTH und diesen beiden Vitaminen gemessen wurden? Auch hier schränkten sich die beiden Vitamine nicht gegenseitig in ihrer Aufnahme ein, aber das Retinol verringerte die durch Calcitriol hervorgerufene übermäßige Kalziumerhöhung im Blut und die PTH-Senkung.[9] Dies wiederum zeigt die schützende Wirkung von Retinol gegen die übermäßig kalziumsteigernde, d.h.  verkalkungsfördernde Wirkung von aktivem Calcitriol und gegen den Kalziumabfluss aus den Knochen. 

Oder vielleicht aus dem Newsletter des Vitamin D Council (John Cannel), in dem Bedenken über die D3-Ergänzung durch Lebertran geäußert werden, der einen hohen Retinolgehalt aufweist? [10] Ihm folgte   auch ein widerlegendes Schreiben von mehreren Experten, darunter auch vom Leiter der Untersuchung, der seine Bedenken auf die Untersuchung von Chan gestützt hatte. [11] Auch Masterjohn hat die Fehler in seiner oben erwähnten Analyse herausgearbeitet und aufgezeigt. [3]  

Wie auch immer, bis 2020 gab es keine Humanstudie, die eine eindeutige Aussage darüber machen konnte, wie viel Vitamin A neben D3 noch sinnvoll ist und wie viel nicht, oder ob die gemeinsame, eventuell gleichzeitige Einnahme von Vitamin A und D3 die Verwertung verschlechtert oder verbessert. Es gab zwar alte Studien, in denen festgestellt wurde, dass die gleichzeitige Einnahme von Retinol, D3 oder beidem in einer Dosis von 100.000 IE über Jahre hinweg das Auftreten von Erkältungen reduzierte und keine Nebenwirkungen verursachte, während bei denjenigen, die nur das eine oder das andere einnahmen, Nebenwirkungen auftraten, so wurden die Probanden gestoppt und neu klassifiziert...[12] Und in einer randomisierten, Placebo kontrollierten Studie (RCT) reduzierte Lebertran, der um ein Vielfaches  mehr Retinol enthält als D3, das Auftreten von Atemwegserkrankungen um ein Drittel bis zur Hälfte. [11] Dies deutet darauf hin, dass die gleichzeitige Einnahme von D3 und Retinol kein Problem darstellt, auch dann nicht, wenn Retinol die D3-Menge um ein Vielfaches übersteigt, da es sich als besonders wirksam erwiesen hat. Von da an bis 2020 gab es in der Tat Grund zur Unsicherheit und Vorsicht in Bezug auf Vitamin A (ich selbst war auch vorsichtig und empfahl eine Supplementierung von weniger als 5.000 IE und nur dann, wenn der wöchentliche Leberkonsum unter 20 dkg lag, ich stimmte also praktisch   den Besorgten zu, auch wenn ich es aufgrund meiner wachsenden Unsicherheit nicht so deutlich kommunizierte) im Jahr 2020 wurde jedoch endlich eine richtige Interventionsstudie veröffentlicht, die alle Unsicherheiten beseitigte: [4] 

Die 120 Probanden, die einen Schlaganfall erlitten hatten, wurden in 4 Gruppen mit jeweils je 30 Probanden unterteilt. Die eine Gruppe erhielt 1 x 50.000 IE Retinol pro Woche, eine andere Gruppe erhielt 1 x 50.000 IE Vitamin D3 pro Woche, die dritte Gruppe erhielt 1 x 50.000 IE D3 + 50.000 IE Retinol pro Woche (diese wurden gleichzeitig eingenommen!), und die vierte Gruppe erhielt nichts (genauer gesagt Placebo). Jede Gruppe erhielt diese Ergänzungen drei Monate lang einmal pro Woche. 

Nur bei der Gruppe, die Vitamin D3 und Retinol zusammen einnahm, kam es zu einer signifikanten Verbesserung des Zustands und der Entzündungswerte, aber noch viel überraschender war, dass sich ihr Vitamin-D-Status, also ihr 25-OH-D3-Blutspiegel (Calcidiol) doppelt so stark verbesserte (stieg), wie der der Gruppe, die die gleiche Dosis Vitamin D3 allein einnahm. Damit wurde zweifelsfrei und beruhigend bestätigt, was bereits zu vermuten war: Die Wirkung von Vitamin D3 wird durch Vitamin A verstärkt, und   siekönnen bedenkenlos und sogar gleichzeitig eingenommen werden. Besonders überraschend ist, dass sie sich wedergegenseitig in ihrer Verwertung einschränkten, sondern diese sogar verbesserten, insbesondere die Wirkung von Vitamin A auf Vitamin D3. Daher ist es sicherlich optimal, sie im Verhältnis 1:1 zu ersetzen, obwohl das Verhältnis, wie am Ende erläutert wird, wahrscheinlich keine Rolle spielt: Solange kein Mangel an einem von ihnen besteht, haben sie nur eine synergistische Wirkung, auch in hohen Dosen gibt es keine Nebenwirkungen, während bei einem Mangel an einem von ihnen die einseitige Einnahme des anderen die Mangelerscheinungen verstärkt. 

Welches ist das ideale Verhältnis der Vitamine A und D3? Gibt es das überhaupt? 

Seit der Studie von 2020 ist klar, dass die beiden Vitamine sehr wirksam sind, wenn sie im Verhältnis 1:1 ergänzt werden, und zwar viel besser als bei der alleinigen Einnahme.  Dies kann als das optimale Verhältnis angesehen werden. Aus den oben beschriebenen Studien wissen wir auch, dass die Einnahme von 25.000 IE Retinol-Palmitat pro Tag über mehr als anderthalb Jahrzehnte nicht ohne Nutzen war, und wir haben gesehen, dass sogar die Einnahme von 440 IE Vitamin D3 pro Tag zusammen mit 25.000 IE Vitamin A pro Tag vorteilhaft war, während weniger als 440 IE D3 pro Tag schädlich waren. Rechnet man nach, so bedeutet das, dass ein Verhältnis von bis zu 50:1 (Vitamin A ist mehr) kein Problem darstellt. 

Die Daten aus der berühmten früheren CARET-Studie, in der die Auswirkungen einer Retinol- und Beta-Carotin-Supplementierung bei Asbestarbeitern (eine Gruppe mit erhöhtem Lungenkrebsrisiko) untersucht wurden, wurden in einer 2014 veröffentlichten Analyse auch in Abhängigkeit von der Vitamin D3- und Vitamin A-Zufuhr ausgewertet, und es wurde festgestellt, dass eine Vitamin-D3-Ergänzung von über 400 IE pro Tag die Lungenkrebsinzidenz um die Hälfte bis ein Viertel reduzierte, wenn die Vitamin-A-Zufuhr über 5000 IE pro Tag lag, aber unwirksam war, wenn die tägliche Retinol- oder damit gleichwertige Vitamin-A-Zufuhr unter 5000 IE lag. [30] (Vermutlich ist die Vitamin-A-Aufnahme unter 5000 IE suboptimal, so dass Vitamin D3 seine Wirkung nicht entfalten konnte). Wenn man nachrechnet, bedeutet dies, dass man mindestens 12xso viel Vitamin A wie D3 benötigt, um eine gute Wirkung von D3 zu erzielen, während mit weniger Vitamin A keine gute Wirkung erzielt wurde. Damit ist auch praktisch widerlegt, dass man nicht zu viel Vitamin A einnehmen darf, oder dass ein Vielfaches an Vitamin A im Vergleich zu D3 die Wirkung von D3 verringern würde. 

Dies bestätigt, was Masterjohn in seiner Analyse von 2006 festgestellt hat [3]: Unabhängig davon, ob ein Mangel an Vitamin D3 oder an Vitamin A besteht, verstärkt die einseitige Zufuhr des einen die Symptome des Mangels des anderen. Mangelt es jedoch an keinem der beiden, dann ist ihr Verhältnis entweder völlig egal oder es ist in einem sehr großen Bereich gut. Solange eine optimale Versorgung mit ihnen besteht, egal in welcher Dosis und in welchem Verhältnis, schalten sie die potenziellen Nebenwirkungen des jeweils anderen aus und verstärken die positiven Wirkungen des anderen. Nachdem aus dem Vitamin D3 (Cholecalciferol) Calcidiol wurde, das dann in den Zellen oder in den Nieren     in Calcitriol umgewandelt wird, aktiviert es den VDR-Rezeptor, während Retinol, nachdem es in der Zelle in Retinsäure umgewandelt wurde, den RXR-Rezeptor aktiviert, und dies alles bildet einen Komplex und löst die Genexpressionen aus, denen diese beiden Vitamine den größten Teil ihrer Wirkung verdanken.  Sie können das also nur gemeinsam auslösen, aber sie werden in der Zelle gebildet, so dass man ihren Gehalt im Blut nicht messen kann, dort sieht man nur den Gehalt an Calcitriol, das von der Niere produziert wird… 

Aus Neugierde habe ich nachgeschaut, was es mit dem Verhältnis Retinol:D3 in der Muttermilch auf sich hat, da das Verhältnis für Säuglinge nicht schädlich ist, ist es vielleicht auch für Erwachsene nicht… Der Retinolgehalt der Muttermilch pro Liter liegt bei einer durchschnittlichen Ernährung zwischen 1300-2500 IE (anfangs sogar eher 5000-7000 IE), während der D3-Gehalt sehr niedrig ist und zwischen 5-80 IE/Liter liegt. [31] Wenn die Mutter jedoch 6400 IE D3 pro Tag erhält, hat der gestillte Säugling den gleichen Spiegel, als ob die Mutter kein D3 erhalten hätte, aber der Säugling 400 IE bekommen hätte, was zu einem Blutspiegel von über 100nmol/l führt, der schon gut ist. Die Mutter bekommt durch ein Sonnenbad etwa maximal so viel D3, und das gibt daher einen guten Hinweis auf den idealen D3-Gehalt in der Muttermilch: etwa 500 IE/l. [32] 

Mit anderen Worten: Auch ohne Vitamin-A-Supplementierung und bei ausreichend hoher D3-Zufuhr enthält die Muttermilch etwa 2-5 mal so viel Retinol wie D3. Interessanterweise ist die Retinolmenge in der Muttermilch und im Kolostrum unabhängig von den Retinolwerten im Blut der Mutter (sondern hängt vom Carotinoid- und Retinolgehalt ihrer Ernährung ab). Daraus folgt, dass es einen evolutionären Mechanismus gibt, der danach strebt, den Retinolgehalt der Muttermilch so weit wie möglich zu erhöhen, höher als den von D3 (selbst eine sonnenliebende Mutter in den Tropen kann nicht wirklich zu 6400 IE kommen und jede D3-Quelle der Nahrung mindestens 10-40 mal so viel Retinol wie D3 enthält). Berücksichtigt man die Tatsache, dass das Baby auch ein Sonnenbad nimmt, ist selbst dann die Retinolaufnahme höher. 

Aus dem bisher Gesagtem ist ziemlich klar, dass jeder, der die von mir oder von Szabolcs vorgeschlagenen 4000 IE oder mehr D3 pro Tag bekommt, sich keine Sorgen über irgendeine Menge von Vitamin A machen sollte, aber sicherlich nicht bei 10.000 IE... Unabhängig davon ist es natürlich   wahrscheinlich unnötig, in Richtung eines 1:1-Verhältnisses zu gehen. Was wir jedoch nicht gesehen haben, ist ein Beispiel dafür, was bei einem Verhältnis unter 1:1 passieren kann. Darüber scheint es sicher zu sein, aber was ist darunter? Oder genauer gesagt, ergibt sich die Frage: Wie viel   Vitamin A ist zu wenig, dessen negativen Symptome durch eine D3-Ergänzung von nur einigen tausend IE verschlimmert werden könnten? Denn wer nicht regelmäßig Leber isst und Karotin reiche Lebensmittel nicht richtig verwertet (häufig), der kommt nur zu etwa 1000 IE Vitamin A pro Tag. Das ist sehr typisch. Ist es möglich, dass ein Verhältnis von 1:1 das untere Ende und nicht das mittlere oder obere Ende des optimalen Bereichs ist? Oder muss man einfach mindestens 5000 IE Vitamin A pro Tag zu sich nehmen, um im optimalen Bereich zu sein? Ich werfe diese Fragen auf, weil in mehreren Studien festgestellt wurde, dass Kinder von Müttern mit einem höheren Vitamin-D-Status eher zu Lebensmittelallergien neigen [33], während andere Studien das Gegenteil festgestellt haben. Ich denke, dass in den Fällen, in denen ein höherer Calcidiol-Spiegel vor Nahrungsmittelallergien schützt, die mütterliche Vitamin-A-Zufuhr optimal war, während in den Fällen, in denen ein höherer Calcidiol-Spiegel im Serum das Risiko erhöht, die mütterliche Vitamin-A-Zufuhr suboptimal war. Leider kann ich dies nicht überprüfen, aber Vitamin A spielt beispielsweise eine wichtige präventive Rolle bei der Entwicklung von Nahrungsmittelallergien [34], und Vitamin D3 + Retinol reduzieren gemeinsam, aber nicht getrennt, die Entwicklung von Autoimmunkrankheiten. [35] Es ist daher nicht verwunderlich, dass eine Supplementierung mit Vitamin D3 bei einer suboptimalen Vitamin-A-Zufuhr zu Nahrungsmittelallergien prädisponiert, da, wie bereits erwähnt, Vitamin A und Vitamin D die gegenseitigen Mangelerscheinungen verstärken, wenn nur eines der beiden Vitamine supplementiert wird, aber ein Mangel an dem anderen aufrechterhalten wird. 

Insgesamt rate ich dazu, pro Woche mindestens so viel Retinol zu sich zu nehmen wie Vitamin D3 (einschließlich Sonnenbad), und zwar beide in IE berechnet. Man muss   nicht genau   rechnen, denn ein Vielfaches der D3-Aufnahme ist immer noch absolut gut. Nimmt man jedes Mal, wenn man nicht zu viel in der Sonne war, mindestens 4000 IE D3 zu sich, so reicht das aus, um praktisch jedes Nahrungsergänzungsmittel oder jede Menge verzehrte Leber unproblematisch zu machen. Zu berücksichtigen ist der hohe Retinolgehalt der Leber, der je nach Art zwischen 15-60.000 IE/10 dkg schwankt.  Bei Bedarf wird eine Ergänzung in Form von Retinol-Palmitat empfohlen, einer natürlichen und sicheren Form von Retinol, die auch in der Leber vorkommt. Hat man keine Lust zum Rechnen dann reicht es aus, die beiden Vitamine im Verhältnis 1:1 zu ergänzen, was das Verhältnis   verbessert, egal ob jemand viel oder gar keine Leber isst. Carotinoide können ebenfalls eine gute Vitamin-A-Quelle für jedermann sein, aber ihre Aufnahme variiert stark in Abhängigkeit vom Nahrungsmittel, von der Nahrungsergänzung   und von der Person, so dass es schwierig ist, Berechnungen anzustellen. Wer unsicher ist, nicht rechnen und sich keine Gedanken darüber machen will, der soll ein Produkt einnehmen, das täglich zwischen 4-10.000 IE D3 und die gleiche Menge an Retinol-Palmitat enthält. (Ihre Wirkung wird u. a. auch durch Magnesium und Vitamin K1 verbessert, und der Bereich des optimalen Verhältnisses dieser beiden Vitamine kann, wenn es ihn überhaupt gibt, noch weiter ausgedehnt werden). Retinolmangel ist viel verbreiteter, als man denkt, und es ist wichtig, etwas dagegen zu tun, da eine D3-Supplementierung sonst leicht kontraproduktiv sein kann. Also nicht die Leber vermeiden oder Retinyl-Palmitat in gleichem Maße wie D3 ergänzen. 

Quellen: