Bei körperlich aktiven Menschen sind die verschiedenen Antioxidantien wie z.B. Vitamin C sehr beliebt. Früher wurde bereits bewiesen, dass die Einnahme von Vitamin C bei intensiver sportlicher Betätigung Erkältungen vorbeugt (1), aber wie es sich auf die sportliche Leistung selbst oder auf das Muskelwachstum auswirkt, ist bis heute unklar.

In vielen Forschungen wurdeVitamin C in Kombination mit Vitamin E untersucht, da beide wichtige Bestandteile des Antioxidationssystems unseres Körpers sind. Durch Vitamin C kann Vitamin E sogar wiederverwertet werden, was seine Wirksamkeit erheblich steigert. Die gemeinsame Untersuchung der beiden Vitamine hat jedoch den Nachteil, dass es schwierig ist, ihre Bedeutung getrennt zu bestimmen.

In den meisten Studien wurden unnatürlich hohe Dosen von Vitamin E untersucht, die unmöglich aus der Nahrung gewonnen werden können, und zwar häufig in der synthetischen Form von dl-alpha-Tocopherolacetat, die von der natürlichen Vitamin-E-Form abweicht. Das ist wichtig, da eine Überdosierung von Vitamin E in der Vergangenheit bereits schädliche Auswirkungen zeigte, während eine Supplementierung mit realistischen Mengen meistens von Vorteil war.

Verbessern oder beeinträchtigen Antioxidantien die körperliche Leistungsfähigkeit?

Intensives Training erhöht kurzfristig den oxidativen Stress und verschlimmert Entzündungen, deren Ausmaß durch verschiedene Antioxidantien verringert werden kann. Einige gehen davon aus, dass dies die Regeneration beschleunigt, was bezüglich der sportlichen Leistung von Vorteil ist, andere wiederum sehen es genau umgekehrt.

Die gegenteilige Ansicht ist, dass erhöhter oxidativer Stress und Entzündungen für eine ordnungsgemäße Adaptation nach dem Training notwendig sind und die Reduzierung dieser Faktoren die körperliche Leistungsfähigkeit langfristig beeinträchtigen und das Muskelwachstum hemmen kann.

Die Vorstellung, dass Antioxidantien eine Entwicklung nach dem Training hemmen könnten, ist auch deshalb seltsam, weil fast alle natürlichen Lebensmittel Antioxidantien enthalten und auch unser Körper sie ständig produziert. Es ist daher fast unmöglich, sie nicht zu konsumieren, und ihr Spiegel kann nur durch sehr ungesunde Methoden, wie z. B. die Verursachung eines Mikronährstoffmangels, deutlich reduziert werden.

Die Wirkung von Vitamin C und E auf die Muskelkraft

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022, in der die Ergebnisse von 18 randomisierten Studien zusammengefasst wurden, ergab, dass eine Supplementierung mit den Vitaminen C und E die Lipidperoxidation, den Cortisolspiegel und die Werte bestimmter Entzündungsmarker verringerte, aber keine signifikante Wirkung auf den Muskelkater und – noch wichtiger – auf die Muskelkraft hatte.(2) Zwei Metaanalysen aus dem Jahr 2020 ergaben ebenfalls, dass eine kombinierte Supplementierung mit den Vitaminen C und E keine signifikante Wirkung auf die Muskelkraft hatte.(3,4)

Die Vitamine verbessern die körperliche Leistungsfähigkeit also nicht, verringern jedoch mehrere negative Prozesse, die im Laufe der Zeit zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen könnten, sodass sich eine Supplementierung zur allgemeinen Gesundheitserhaltung lohnt.

Kein Sportler muss befürchten, dass diese Vitamine seine Entwicklung behindern würden, aber man darf auch keine große Leistungssteigerung von ihnen erwarten. Eine geringe Bedeutung können sie dennoch haben: Wenn man aufgrund einer Vitamin-C-Ergänzung seltener krank wird, verbessert dies natürlich längerfristig die Leistung.

Die Wirkung der beiden Vitamine auf das Muskelwachstum

Betrachtet man die Gesamtergebnisse, ist die Einnahme der Vitamine C und E auch für das Muskelwachstum nicht signifikant,(3,4) aber wenn man die Studien einzeln durchsieht, gibt es doch Interessantes zu beobachten.

In einer randomisierten Studie aus dem Jahr 2016 verringerte die gleichzeitige Einnahme der beiden Vitamine in Verbindung mit einem Wiederstandtrainingsprogramm das Muskelwachstum bei älteren Menschen.(5) Die Teilnehmer erhielten 12 Wochen lang unmittelbar vor und nach dem Training 500 mg Vitamin C und 117 mg Vitamin E und wurden nach drei Monaten auf Kraft und Muskelzuwachs untersucht. Diejenigen, die keine Vitamine ergänzt hatten, steigerten ihre fettfreie Körpermasse um 3,9 %, während die andere Gruppe nur um 1,4 % zunahm. Diese Ergebnisse könnten darauf hindeuten, dass die Vitaminsupplementierung schädlich war, aber interessanterweise gab es in der Muskelkraft keinen Unterschied zwischen den beiden Gruppen.

Paul Jaminet, Autor des Buches Perfect Health Diet, hat damals eine interessante Theorie aufgestellt: Eine Supplementierung mit Antioxidantien reduzierte die Entzündungen in den beanspruchten Muskeln, sodass diese weniger wuchsen, aber da sie sich in gleichem Maße stärkten, sind kleinere, aber wesentlich gesündere Muskeln entstanden.

In zwei früheren Studien war eine kombinierte Vitaminsupplementierung bei älteren Menschen in Bezug auf das Muskelwachstum deutlich vorteilhaft. Die Teilnehmer der Placebogruppe nahmen trotz Widerstandstraining keine Muskeln zu, während die Teilnehmer, die Vitamin C und E bekamen, über einen Zeitraum von 6 Monaten einen deutlichen Muskelzuwachs verzeichneten (6,7).

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Supplementierung mit Vitamin C oder Vitamin E das Muskelwachstum nicht behindert, und dass sie für ältere Menschen – die im Allgemeinen einen schlechteren Antioxidantienstatus haben – sogar eine besonders nützliche Ergänzung sein kann.

Über Ausdauersportarten

Hier gibt es ähnliche Ergebnisse: Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2020 ergab aufgrund mehrerer klinischen Studien am Menschen, dass eine Supplementierung mit den Vitaminen C und E keine Auswirkungen auf die Ausdauerleistung hat und die Adaptation nicht beeinträchtigt.(4) Auch die von VO2max gemessene Ausdauerkapazität wird nicht signifikant beeinflusst.(4)

In einigen Studien wurde beobachtet, dass in bestimmten Stoffwechselprozessen aufgrund der Vitamine Veränderungen passierten, die möglicherweise bei der Verbesserung der Ausdauerleistung eine Rolle spielen könnten, doch haben Studien dies noch nicht bestätigt.(8,9,10)

Zusammenfassung

Obwohl man hin und wieder von der Theorie hört, dass Vitamine und bestimmte Antioxidantien die Entwicklungen beim Training behindern könnten, konnte eine solche Wirkung bisher nicht nachgewiesen werden. Selbst wenn es sie gäbe, ist sie so gering, dass sie nicht die Rede wert ist.

Im Gegensatz dazu kann eine Vitaminergänzung für ältere oder intensiv trainierende Personen aufgrund anderer gesundheitlicher Auswirkungen nützlich sein. Sofern es keinen besonderen Grund dafür gibt, sollte man nicht mehr als 100 IE Vitamin E pro Tag zu sich nehmen, und etwa die Hälfte dieser Menge soll aus Alpha-Tocopherol bestehen.